Articol de GSP - Publicat joi, 16 iunie 2011 00:00 / Actualizat miercuri, 21 septembrie 2011 22:46
Alergători ocazionali sau atleţi olimpici, cu toţii au nevoie de un regim special. Nu doar pentru a fi sănătoşi, dar şi pentru a-şi spori performanţele. O hidratare şi nutriţie optimă pot face diferenţa între a câştiga şi a pierde o cursă. În plus, influenţează modul în care se simte, se antrenează şi gândeşte un alergător.
Din dieta unui alergător nu ar trebui să lipsească aceste elemente esenţiale: carbohidraţi, proteine, grăsimi, vitamine şi minerale. Vezi mai jos câteva sfaturi pentru a avea un regim alimentar echilibrat!
Carbohidraţi
În dieta unui alergător, carbohidraţii ar trebui să primeze: 60-65% din totalul de calorii. Fără îndoială, carbohidraţii sunt cea mai bună sursă de energie pentru atleţi. Cercetările au arătat că pentru a avea energie rapid şi de durată, corpul nostru funcţionează mai eficient cu carbohidraţi, decât cu proteine sau grăsimi. Putem lua necesarul de carbohidraţi din paste din cereale integrale, orez la abur sau fiert, cartofi, fructe, legume ce conţin amidon sau pâine din cereale integrale.
Proteine
Proteinele ajută la recuperarea energiei şi vindecarea rănilor din timpul antrenamentului. Nu numai că sunt suplimente esenţiale, dar proteinele te ajută să te simţi sătul mai mult timp; de aceea sunt foarte folositoare şi când încerci să slăbeşti. 15-20% din aportul zilnic de calorii ar trebui să reprezinte proteinele. Nutriţioniştii recomandă surse de proteine cu puţine grăsimi şi colesterol, precum carne slabă, peşte, lactate degresate, cereale integrale şi fasole.
Grăsimi
O dietă bogată în grăsimi are consecinţe negative asupra sănătăţii şi siluetei. Aşadar, regimul alimentar nu ar trebui să conţină mai mult de 20-25% grăsimi. Optează pentru mâncare cu cât mai puţine grăsimi saturate şi colesterol. Avem totuşi nevoie de grăsimile esenţiale omega-3, pe care le putem lua din nuci, ulei sau peşte. Acestea sunt importante pentru un organism sănătos şi ajută la prevenirea unor boli. Experţii recomandă consumul a 3 grame de grăsimi omega-3 zilnic.
Vitamine
Sursa de energie a atleţilor nu sunt vitaminele, dar acestea nu ar trebui să lipsească din dietă. Din cauza antrenamentelor, se pot forma anumiţi compuşi numiţi radicali liberi, care dăunează celulelor. Vitaminele A, C şi E sunt antioxidanţi care îi neutralizează. E de preferat să ne luăm vitaminele necesare din alimente, nu suplimente; nu s-a demonstrat că sănătatea sau performanţele atleţilor pot fi îmbunătăţite de suplimentele alimentare.
Minerale
Calciu: O dietă bogată în calciu este esenţială pentru alergători – ajută la prevenirea osteoporozei şi fracturilor. Poţi obţine necesarul zilnic din lactate degresate, sucuri cu calciu, fasole şi ouă. Cantitatea recomandată de specialişti este de 1000 – 1300 mg pe zi.
Fier: Este esenţial pentru oxigenarea celulelor. Dacă nu consumi destul fier, te vei simţi slăbit şi obosit, în special atunci când alergi. Bărbaţii au nevoie de 8 mg de fier pe zi, iar femeile de 18 mg zilnic. Printre sursele naturale de fier se numără carnea slabă, legumele cu frunze verzi, nucile, creveţii şi scoicile.
Sodiu şi alţi electroliţi: Cantităţi mici de sodiu şi alţi electroliţi se pierd atunci când transpiri în timpul antrenamentului. În mod normal, electroliţii se refac dacă ai o dietă echilibrată. Dar dacă ţi se face poftă de ceva sărat, poate fi din cauza unei deficienţe de sodiu din organism. Consumă o băutură pentru sportivi sau covrigei săraţi după antrenament sau, dacă alergi mai mult de 90 de minute, şi în timpul acestuia.
Ce susține MM Stoica că face săptămânal pentru suporterul pe care l-a pocnit: „Cumva am reparat-o”
