Articol de GSP - Publicat marti, 28 iunie 2011 00:00 / Actualizat marti, 28 iunie 2011 16:56
Banda de alergare e unul din instrumentele de fitness care dezvoltă armonios corpul…cât timp cel care aleargă şi-a conceput un plan de bătălie. Nu numai că timpul va trece mai repede în acest fel, dar schimbarea programului de exerciţii va intensifica antrenamentul începătorilor, iar rezultatele nu se vor lăsa aşteptate.
1. Primii 15, în fugă
Acest program de exerciţii e ideal pentru zilele când nu poţi să stai mult la sală. Este vorba de un interval de 15 minute, finalizat cu mers de voie.
Începe cu o alergare uşoară de 3 minute. Continuă timp de 2 minute, mărind viteza suficient cât să te simţi obosit spre final. Mergi pentru 30 secunde. Repetă încă o dată exerciţiul (alergarea rapidă de 2 minute şi mersul). Apoi, prelungeşte durata alergării în forţă cu 1 minut. Din nou, mergi preţ de jumătate de minut. La final, relaxează-te, mergi de voie.
2. De la mers lejer la alergat
Fă o încălzire de 6 minute, alternând 30 secunde de jogging cu 30 secunde de mers lejer. Apoi, măreşte viteza uşor şi aleargă 30 secunde. După ce ai terminat de alergat, mergi de voie 30 secunde. Continuă în acest fel cât de mult poţi, crescând de fiecare dată viteza la segmentul de jogging.
3. Maraton
Programul “Maraton” presupune un pic de formă fizică şi rezistenţă la efort. Vei începe exerciţiul cu o alergare de 2 minute la viteză medie spre mare, urmată de mers rapid de 1 minut. Repetă seria de trei ori, apoi plusează la durata de alergare cu 1 minut, astfel încât să alergi trei minute în loc de două. Repetă ultima serie de 3 ori.
Poţi încheia exerciţiul cu două serii de 2 minute de alergare cu 1 minut de mers şi o serie cu 1 minut de alergare şi 1 minut de mers.
4. Sus, mai sus şi mai sus
Creşte viteza gradual, până eşti într-o alergare uşoară. Aleargă trei minute, apoi înclină banda cu 2% şi continuă alergarea un minut. Înclină din nou aparatul, de data aceasta la 4% şi fă acelaşi lucru. După expirarea timpului, coboară banda de alergare şi odihneşte-te cam un minut. Revino la intervalul de alergare cu banda înclinată la 4% şi fă mişcare astfel 2 minute. Alternează alergarea la bandă în unghi timp de 2 minute cu mersul rapid pe suprafaţă plană, 1 minut. Încheie seriile cu mers de voie.
