BodyTimeRO: ce suplimente susțin energia și performanța sportivilor

Energia și performanța fizică depind nu doar de suplimente, ci și de o alimentație echilibrată. În continuare prezentăm suplimentele cu eficiență dovedită, modul în care acționează și situațiile în care este recomandat consultați un specialist.

Ce înseamnă, de fapt, „energie” pentru un sportiv?

Din punct de vedere fiziologic, energia folosită în timpul efortului fizic provine din trei surse principale: fosfocreatina, glicoliza (descompunerea glucozei) și metabolismul aerob al grăsimilor și carbohidraților. Fiecare tip de efort – sprint, ridicare de greutăți, alergare de fond – solicită preponderent unul dintre aceste sisteme energetice.

De aceea, un supliment care „dă energie” pentru un sprinter de 100 de metri nu va avea neapărat același efect pentru un alergător de maraton. Alegerea corectă depinde de tipul de activitate, de durata efortului și de intensitatea acestuia. Este motivul pentru care echipa BodyTimeRO recomandă întotdeauna raportarea suplimentării la obiectivul sportiv real, nu la promisiuni generale de tipul „mai multă energie”.

Care sunt suplimentele cu cea mai solidă bază științifică pentru performanță?

Din multitudinea de produse disponibile pe piață, doar un număr restrâns au fost testate riguros în studii clinice controlate și au ajuns să fie recomandate oficial de organizații de profil precum International Society of Sports Nutrition (ISSN). Iată care sunt acestea și ce rol joacă fiecare:

1. Creatina monohidrată

Este considerată de ISSN cel mai eficient supliment pentru creșterea performanței în eforturi de intensitate mare și pentru dezvoltarea masei musculare.

2. Cafeina

Acționează asupra sistemului nervos central și este unul dintre cei mai bine studiați stimulenți pentru performanța sportivă, fiind eficientă atât în eforturile anaerobe, cât și aerobe. 

3. Beta-alanina

Crește nivelul de carnozină musculară, contribuind la reducerea oboselii în timpul eforturilor intense și repetate. 

4. Aminoacizii esențiali (EAA) și BCAA

Susțin sinteza proteinelor musculare și pot reduce oboseala în eforturile de anduranță, mai ales când aportul de proteine este insuficient. 

5. Electroliții combinați cu carbohidrați

Sunt recomandați în eforturile de peste 60–90 de minute, deoarece susțin hidratarea și refac pierderile de minerale prin transpirație. 

Fiecare dintre aceste categorii are un mecanism de acțiune diferit, motiv pentru care combinarea lor trebuie făcută în funcție de sportul practicat și nu aleatoriu, doar pentru că „se vând bine”.

Cum acționează creatina asupra forței și recuperării?

Creatina este un compus produs natural de organism și prezent în alimente precum carnea roșie și fructele de mare. Rolul său principal este refacerea rapidă a ATP-ului, principala sursă de energie pentru contracția musculară. Conform ISSN, suplimentarea cu până la 30 g pe zi timp de 5 ani este sigură la persoanele sănătoase și poate susține recuperarea, reduce riscul de accidentare și îmbunătăți toleranța la antrenamente intense. 

Aceste concluzii se bazează pe numeroase studii clinice controlate. 

De ce este cafeina considerată unul dintre cele mai eficiente ergogene?

Cafeina rămâne, alături de creatină, unul dintre puținele suplimente cu dovezi științifice solide privind îmbunătățirea performanței sportive. Poziția ISSN confirmă că suplimentarea cu cafeină poate crește performanța fizică și mentală, prin sporirea stării de alertă, reducerea percepției efortului și întârzierea instalării oboselii [2]. Totuși, răspunsul diferă în funcție de toleranță, genetică și obiceiurile de consum, astfel că doza optimă trebuie ajustată individual. 

Ce rol au vitaminele din complexul B și magneziul în reducerea oboselii?

Spre deosebire de creatină și cafeină, vitaminele din grupul B și magneziul susțin metabolismul energetic și contribuie la reducerea oboselii. Aceste efecte sunt recunoscute prin mențiunile de sănătate autorizate de Uniunea Europeană.

Acești micronutrienți se găsesc, de altfel, și în alimente uzuale, printre care:

•       carne, ouă și leguminoase, surse principale de vitamine B

•       fructe de mare și cereale integrale, bogate în magneziu și fier

•       legume cu frunze verzi, precum spanacul, utile pentru aportul de magneziu

Un supliment de vitamine B sau magneziu are sens mai ales atunci când aportul alimentar este insuficient sau când solicitarea fizică este crescută, de exemplu în perioadele de volum mare de antrenament. Nu este, în schimb, un substitut pentru o dietă echilibrată sau pentru odihna adecvată.

Cum alegi suplimentele potrivite pentru obiectivele tale?

Nu toate suplimentele funcționează la fel pentru toată lumea, iar alegerea trebuie făcută pe baza mai multor criterii esențiale:

•       tipul de sport practicat – forța, viteza și anduranța solicită sisteme energetice diferite

•       durata și intensitatea sesiunilor de antrenament, care determină ce sistem energetic trebuie susținut

•       eventualele restricții alimentare sau medicale, care pot limita anumite tipuri de suplimente

•       calitatea și transparența producătorului, verificabilă prin certificări și teste de laborator independente

La BodyTimeRO structurăm gama de produse exact pe aceste criterii, astfel încât fiecare sportiv, de la începător la avansat, să poată identifica suplimentul potrivit pentru etapa în care se află.

Care sunt riscurile și când trebuie să consulți un specialist?

Deși majoritatea suplimentelor menționate mai sus au un profil de siguranță bine documentat, ele nu sunt lipsite de riscuri și nu sunt potrivite pentru toată lumea. Este important să identifici din timp situațiile în care prudența este obligatorie:

1. Afecțiuni cardiovasculare sau tensiune arterială crescută

Cafeina și alți stimulenți pot accentua ritmul cardiac și tensiunea arterială, motiv pentru care persoanele cu afecțiuni cardiace trebuie să evite dozele mari fără aviz medical.

2. Boli renale sau hepatice preexistente

Creatina este metabolizată la nivel renal, iar persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice trebuie să evite suplimentarea fără indicație medicală expresă.

3. Sarcină, alăptare sau tratamente medicamentoase în curs

Interacțiunile dintre suplimente și anumite medicamente, precum și efectele asupra sarcinii, nu sunt suficient studiate pentru toate produsele, motiv pentru care se recomandă evitarea suplimentării fără acordul medicului.

Din acest motiv, recomandăm ferm ca, înainte de a introduce orice supliment nou în rutina ta, mai ales dacă ai o afecțiune medicală cunoscută, urmezi un tratament sau treci printr-o sarcină, să consulți un specialist – medic sau nutriționist sportiv – care poate evalua corect nevoile și eventualele contraindicații specifice situației tale.