Articol de GSP - Publicat vineri, 18 martie 2022 12:25 / Actualizat vineri, 18 martie 2022 12:25
Este un lucru cunoscut că, pentru a reuși într-o competiție sportivă - fie ea pentru amatori sau profesioniști -, trebuie să te antrenezi corespunzător, să mănânci echilibrat, dar și să dormi bine. Somnul face parte din pregătirea organismului pentru o competiție și este un factor esențial pentru performanță, precum și pentru recuperare. Pe de altă parte, este dovedit științific faptul că practicarea activităților fizice te ajută să ai un somn mai bun. Însă relația dintre sport și somn formează un echilibru fragil, pe care anumite obiceiuri îl pot afecta. Iată mai jos câteva bune obiceiuri pe care le poți adopta, pentru a avea un somn de calitate, dar și performanțe sportive.
Evită cinele prea bogate în grăsimi
Chiar și după un antrenament, este recomandată o cină ușoară. Evită mesele prea copioase, prea bogate în grăsimi, care vor îngreuna procesul de digestie. Optează pentru produse alimentare care conțin triptofan, un precursor al melatoninei, hormonul implicat în reglarea somnului. Poți alege pentru cină proteine animale cu conținut scăzut de grăsimi (pește, curcan, ouă), proteine vegetale (leguminoase, soia), alimente bogate în amidon (paste integrale, orez brun), produse lactate, banane, ananas. Tulburările de somn pot fi cauzate și de un deficit de vitamine și minerale. Astfel, mai multe studii au dovedit că insomniile pot fi un simptom al deficienței de magneziu, mineral care are și un efect sedativ. Un decalaj al ritmului biologic - de exemplu, te trezești prea devreme - poate fi o consecință a lipsei de potasiu. De asemenea, există o puternică asociere între starea de somnolență excesivă din timpul zilei și lipsa de vitamina D. Iar melatonina, pe care o găsești într-un supliment imunitate si somn, contribuie la reglarea ritmului circadian. O alimentație echilibrată, dar și suplimente alimentare precum cele cu vitamina D 2000 pot fi utile în cazul tulburărilor de somn.
Lasă o pauză de 3-4 ore între antrenamentul sportiv intensiv și somn
Perioada din zi pe care o alegi pentru a face sport este un factor care poate să influențeze mult un somn bun. Dacă faci exerciții fizice intense cu 3-4 ore înainte de culcare, corpul va intra într-o stare de supraexcitare și supraîncălzire, iar tu nu vei mai putea adormi cum trebuie. Explicația este aceea că temperatura corpului se schimbă de-a lungul zilei: crește dimineața, după ce te trezești, și scade seara, pentru a se pregăti de somn. Evită, deci, antrenamentele lungi și intense, care cresc ritmul cardiac și temperatura corpului. Dimpotrivă, temperatura și glicemia cresc între orele 17.00 și 19.00, aceasta fiind o perioadă potrivită pentru a face sport mai intensiv. Pe de altă parte, activitățile fizice lejere, ca yoga și stretching, pot fi efectuate și după ora 20.00. Acestea promovează relaxarea și întinderea musculară, pregătind corpul pentru un somn de calitate.
Adoptă un tipar de somn regulat
Respectarea ceasului biologic propriu înseamnă, de asemenea, să ai ore regulate pentru culcare și trezire. Probabil ai fost învățat să te culci devreme, mereu la aceeași oră, să dormi opt ore pe noapte. Însă nu suntem la fel în ceea ce privește tiparul de somn și este normal. Un somn ideal durează între 6 și 9 ore, în funcție de caracteristicile genetice ale fiecăruia, însă există și posibilitatea de a suplimenta printr-o siestă de maximum 35 de minute în timpul zilei. Nopțile prea scurte sau un tipar de somn neregulat duc la oboseală, iar un sportiv se expune mult riscului de accidentare. Pe de altă parte, și somnul prelungit, de peste zece ore, este nerecomandat și poate fi uneori asociat cu tulburări psihologice sau cu anumite boli.
Să dormi bine este cheia performanței sportive, indiferent de activitatea fizică aleasă și de nivelul la care o practici. Adoptând anumite obiceiuri, precum cele prezentate mai sus, corpul tău va fi în continuare în formă bună, iar tu nu vei avea decât de câștigat din punctul de vedere al performanței sportive.
Sursa foto: Pexels
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
