Articol de GSP - Publicat marti, 05 august 2025 11:39 / Actualizat marti, 05 august 2025 11:39
Sportul de impact, fie că vorbim de alergare, tenis, baschet, volei, sporturi de contact sau antrenamente HIIT, pune o presiune semnificativă asupra articulațiilor. În timp, această solicitare constantă poate duce la uzura cartilajelor, inflamații locale, rigiditate și chiar accidentări. De aceea, alimentația și suplimentarea corectă sunt esențiale pentru a proteja articulațiile și a susține performanța pe termen lung.
Un regim alimentar adaptat nu doar că sprijină integritatea țesuturilor articulare, ci contribuie și la reducerea inflamației și la o refacere mai rapidă după antrenamente. În cele ce urmează, îți voi prezenta ce ar trebui să incluzi zilnic în dietă dacă practici sporturi de impact și vrei să ai articulații sănătoase.
Glucozamina
Glucozamina este un compus natural care se găsește în lichidul sinovial și în cartilajele articulare. Are un rol cheie în menținerea elasticității și rezistenței cartilajului și ajută la regenerarea acestuia. În sporturile de impact, unde articulațiile sunt solicitate repetitiv, sinteza naturală de glucozamină poate deveni insuficientă, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Suplimentarea cu glucozamină (adesea în combinație cu condroitină și MSM) s-a dovedit eficientă în reducerea durerilor articulare, încetinirea proceselor de uzură și îmbunătățirea mobilității. Deși efectele nu sunt imediate, administrarea zilnică, pe o perioadă de cel puțin 2-3 luni, poate aduce beneficii reale, mai ales pentru sportivii de anduranță, alergători sau practicanți de sporturi de contact.
Este recomandat ca glucozamina să fie inclusă în rutina zilnică alături de colagen, vitamina C și Omega 3, pentru un efect sinergic optim asupra articulațiilor.
Proteinele de calitate
Proteinele, fie ca vorbim de proteina vegana, proteina din zer, sunt esențiale pentru refacerea țesuturilor, inclusiv a celor conjunctive care formează ligamentele și tendoanele. Sportivii activi ar trebui să aibă un aport constant de proteine de calitate: carne slabă (pui, curcan, vită), pește gras (somon, sardine), ouă, lactate, tofu sau surse vegetale combinate (linte, năut, quinoa).
Un consum adecvat de proteine ajută la menținerea masei musculare, ceea ce implicit susține și articulațiile printr-o mai bună stabilizare. În plus, aminoacizii precum glicina și prolina, prezenți în colagen și gelatine, sunt fundamentali pentru sănătatea cartilajului.
Colagenul hidrolizat
Colagenul este componenta principală a cartilajului articular. În mod natural, organismul produce colagen, dar această producție scade odată cu vârsta și este insuficientă în condiții de solicitare sportivă intensă.
Suplimentarea zilnică cu colagen hidrolizat de tip II s-a dovedit în studii clinice că poate reduce durerile articulare și îmbunătăți mobilitatea la sportivi. Este de preferat să fie luat pe stomacul gol sau cu vitamina C pentru o absorbție optimă.
Vitamina C
Vitamina C este esențială în sinteza naturală de colagen. Fără un aport adecvat de vitamina C, producția de colagen scade, afectând sănătatea articulațiilor și a pielii.
În plus, vitamina C are un puternic rol antioxidant, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi generați în urma efortului intens. O dietă zilnică bogată în fructe și legume colorate (kiwi, citrice, ardei gras, broccoli, căpșuni) ar trebui să acopere necesarul, dar suplimentarea este utilă mai ales în perioadele de antrenamente grele.
Omega 3
Acizii grași Omega 3, în special EPA și DHA, au proprietăți antiinflamatorii puternice. Ei ajută la reducerea inflamației cronice la nivelul articulațiilor și pot diminua durerile articulare asociate sportului de impact.
Sursele naturale sunt peștele gras (somon, macrou, hering), dar pentru un efect terapeutic este necesară adesea suplimentarea cu ulei de pește de calitate, cu un conținut ridicat de EPA și DHA.
Antioxidanții din legume și fructe
Sportul de impact generează un stres oxidativ suplimentar. Antioxidanții naturali din legume și fructe (vitamina E, carotenoizi, polifenoli) protejează celulele de acest stres și contribuie indirect la sănătatea țesuturilor articulare.
Este recomandat să consumi zilnic o varietate de legume cu frunze verzi, fructe de pădure, morcovi, sfeclă roșie și ceapă roșie. Acești compuși antioxidanți acționează sinergic cu Omega 3 și vitamina C pentru a susține integritatea articulațiilor.
Acidul hialuronic
Acidul hialuronic este un component natural al lichidului sinovial, cel care lubrifiază articulațiile. Odată cu înaintarea în vârstă sau în condiții de uzură intensă, cantitatea de acid hialuronic scade, ceea ce duce la rigiditate și la creșterea fricțiunii în articulații.
Suplimentarea cu acid hialuronic, împreună cu colagenul, poate îmbunătăți lubrifierea articulară și confortul în mișcare. Este recomandat mai ales sportivilor care fac sport de impact pe perioade lungi de timp.
Calciu și vitamina D
Pentru a avea articulații sănătoase, este esențial să menții și un sistem osos puternic. Calciul și vitamina D joacă aici un rol esențial.
Vitamina D ajută la absorbția calciului și la menținerea densității osoase, prevenind fracturile de stres. În sezonul rece sau pentru sportivii care se antrenează mai ales indoor, suplimentarea cu vitamina D este recomandată.
Alimentele fermentate și probioticele
Un aspect mai puțin cunoscut este rolul microbiomului intestinal în sănătatea generală a articulațiilor. Un dezechilibru al florei intestinale poate agrava inflamațiile sistemice, inclusiv cele de la nivelul articulațiilor.
De aceea, este util să incluzi zilnic alimente fermentate (iaurt, chefir, murături naturale) și, la nevoie, să faci cure periodice cu probiotice de calitate. Acestea contribuie la menținerea unui echilibru inflamator sănătos în organism.
Hidratarea adecvată
Lichidul sinovial care lubrifiază articulațiile are nevoie de un aport constant de apă pentru a-și menține volumul și vâscozitatea. Deshidratarea, frecventă la sportivii de impact care transpiră abundent, duce la o scădere a calității acestui lichid și la o mai mare uzură articulară.
Prin urmare, hidratarea constantă este un gest simplu, dar esențial pentru sănătatea articulațiilor. Este recomandat consumul de apă plată sau băuturi electrolitice naturale, mai ales în timpul și după antrenamente.
Controlul greutății corporale
Un factor extrem de important, adesea ignorat, este greutatea corporală. Fiecare kilogram în plus pune o presiune suplimentară semnificativă pe articulațiile genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale.
Menținerea unei greutăți optime printr-o alimentație echilibrată și un program sportiv adaptat reduce semnificativ riscul de degenerare articulară. De aceea, alimentația pentru sănătatea articulațiilor trebuie să aibă și obiectivul de a susține un metabolism sănătos și un procent optim de grăsime corporală.
Concluzie
Sănătatea articulațiilor este rezultatul unui echilibru între antrenament, refacere și nutriție. Dacă practici sporturi de impact, nu este suficient să te bazezi doar pe exerciții și tehnică; ceea ce pui zilnic în farfurie și suplimentele pe care le alegi fac o diferență majoră.
O dietă bogată în proteine de calitate, colagen, acizi grași Omega 3, vitamine antioxidante, minerale esențiale și alimente fermentate va susține articulațiile pe termen lung și îți va permite să te antrenezi intens fără riscul de leziuni cronice.
Integrează aceste principii în rutina ta zilnică și articulațiile tale îți vor mulțumi, indiferent de sportul pe care îl practici.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
