Articol de GSP - Publicat miercuri, 20 august 2025 16:26 / Actualizat miercuri, 20 august 2025 16:26
Ce este creatina monohidrată?
Creatina este o substanță pe care organismul o produce din trei aminoacizi: glicină, arginină și metionină. Ficatul, rinichii și pancreasul sintetizează creatina. O găsești în mod natural și în carnea roșie sau în pește. Majoritatea creatinei se află în mușchi, unde participă la refacerea ATP (adenozin trifosfat), sursa primară de energie pentru contracția musculară rapidă.
Creatina monohidrată definește varianta de suplimentare cea mai cunoscută, documentată și utilizată. Studiile confirmă că această formă îți poate crește depozitele de creatină în mușchi, ceea ce ajută la susținerea activităților fizice intense. Acest aspect devine relevant dacă vrei să duci la următorul nivel antrenamentele de forță sau de explozie, să susții mai multe repetări sau să recuperezi mai eficient.
Ce tipuri de creatină există și de ce se folosește cel mai des monohidratul?
Pe piață găsești creatină sub diferite forme: etil ester, hidroclorhidrat (HCl), malat, fosfat sau „alcalină.” Fiecare variantă introduce mici modificări de structură sau de absorbție. Cu toate acestea, creatina monohidrată rămâne recomandarea principală pentru majoritatea situațiilor.
Comparație între forme:
creatina monohidrată – se absoarbe eficient și se găsește la un preț accesibil; o prepari ușor, iar dacă verifici eticheta, poți alege un produs fără aditivi;
creatina etil ester – inițial, s-a promovat pentru o absorbție mai bună, dar studiile au arătat că nu depășește monohidratul în eficiență și se pierde mai ușor prin degradare digestivă;
creatina HCl, malat, fosfat, alcalină – unele dintre aceste variante oferă solubilitate crescută, dar nu s-au dovedit superiori în ceea ce privește efectele; aceste tipuri pot fi și semnificativ mai scumpe.
Cercetările susțin utilizarea creatinei monohidrat, deoarece oferă un echilibru bun între eficiență, siguranță și cost. De exemplu, poți găsi creatina monohidrată sub formă de pulbere sau capsule sub diferite branduri. Unele produse combină creatina cu carbohidrați pentru a favoriza absorbția. Indiferent ce alegi, analizează atent lista de ingrediente.
Cum funcționează creatina monohidrată: explicații clare și beneficii principale
Când faci exerciții care cer explozie sau forță – cum ar fi ridicarea de greutăți – mușchii tăi folosesc ATP ca sursă principală de energie. Pe măsură ce rezervorul de ATP scade, ai nevoie rapid de refacerea acestuia. Creatina acționează exact aici: susține regenerarea ATP-ului, astfel încât poți menține efortul intens mai mult timp.
Beneficiile suplimentării cu creatina monohidrată
creșterea forței musculare;
dezvoltare musculară;
refacere accelerată;
reducerea oboselii musculare.
Efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive
Pe lângă efectele fizice, creatina susține și funcțiile creierului:
memoria de scurtă durată;
concentrarea;
starea de alertă mentală.
Alte avantaje observate
optimizarea hidratării musculare;
susținerea sintezei proteinelor;
scăderea senzației de oboseală generală după efort.
Cum folosești creatina monohidrată corect: pași practici și recomandări
Adăugarea unui supliment în rutină implică o abordare atentă: doza potrivită, regularitate și ajustarea la stilul personal de viață.
Cantitatea recomandată
Specialiștii recomandă, în general, un aport între 3 și 5 grame de creatina monohidrată zilnic. Poți începe direct cu această cantitate, fără a face o fază specială de „încărcare”. De obicei, efectele devin vizibile după aproximativ 2-4 săptămâni. Există însă și metoda de fază de încărcare, preferată de unii sportivi pentru rezultate rapide:
administrezi 20 de grame/zi, împărțite în 4 doze, pe o perioadă de 5-7 zile;
continui cu 3-5 grame/zi ca doză de menținere.
Ambele variante duc spre rezultatul dorit. Faza de încărcare accelerează doar umplerea depozitelor de creatină.
Când se administrează creatina?
Momentul zilei nu influențează efectul general. Creatina are efect cumulativ, stocându-se treptat în mușchi. Totuși, pentru unele persoane, administrarea după antrenament, împreună cu un lichid bogat în carbohidrați (cum ar fi sucul de fructe), poate favoriza absorbția.
Modalitatea de administrare
Pentru rezultate bune:
dizolvă pudra în apă sau suc; nu insista dacă nu se dizolvă complet – agitarea energică e suficientă;
asigură-te că bei suficiente lichide; odată cu suplimentarea, crește nevoia de hidratare;
nu toți au nevoie de pauză: poți lua creatină permanent, dar unele persoane preferă cicluri de 2-3 luni urmate de o pauză de 2 săptămâni; consultă-te cu antrenorul sau medicul pentru o adaptare la obiectivele personale.
Creatina monohidrată este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente pentru susținerea performanței fizice și recuperarea musculară. Utilizată corect, poate aduce beneficii semnificative atât sportivilor de performanță, cât și celor care se antrenează recreațional.
Dozajul adecvat, hidratarea constantă și alegerea unui produs de calitate sunt esențiale pentru a obține rezultatele dorite și pentru a evita efectele neplăcute. Înainte de a introduce creatina în rutina zilnică, este recomandat să ceri sfatul unui medic sau al unui specialist în nutriție sportivă, pentru a adapta suplimentarea la nevoile și obiectivele tale.
Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informațiile prezentate nu înlocuiesc sfatul avizat al specialistului. Dacă te confrunți cu simptome neplăcute, adresează-te cât mai curând unui medic. Numai acesta este în măsură să îți evalueze starea de sănătate și să recomande testele necesare sau măsurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!
Surse:
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best
foto: Shutterstock
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
