Gainer pentru masă musculară: ce conține și când te ajută

Ce conține un gainer

Gainerele diferă mult între ele, iar eticheta spune tot ce trebuie. Câteva exemple din produsele disponibile în magazinele de specialitate:

●       Serious Mass, de la Optimum Nutrition: o porție de 336 g are 1.262 kcal, 50 g de proteine, 248 g de carbohidrați și 3 g de creatină.

●       BULK-XT, de la Genius Nutrition: o porție de 100 g are aproximativ 400 kcal, 30 g de proteine, 56-61 g de carbohidrați și 3 g de creatină.

●       iMASS, tot de la Genius Nutrition: o porție de 100 g are aproximativ 30 g de proteine și 59-65 g de carbohidrați.

Raportul dintre carbohidrați și proteine merge de la aproximativ 5 la 1 până la 2 la 1. Un gainer foarte caloric se potrivește cuiva căruia îi lipsesc multe calorii, iar unul mai echilibrat, cuiva care are nevoie doar de un plus moderat.

De câte calorii ai nevoie ca să pui masă

O analiză publicată în revista Sports în 2019, despre alimentația sportivilor în perioada de creștere musculară, recomandă un surplus de aproximativ 10-20% peste caloriile de care ai nevoie ca să-ți menții greutatea. Ritmul sănătos de creștere este de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână pentru începători și intermediari. Pentru cineva de 75 kg, asta înseamnă între aproximativ 190 și 375 de grame pe săptămână.

Dacă urci mai repede de atât, o parte tot mai mare din kilogramele în plus va fi grăsime. Sportivii avansați au nevoie de un surplus și mai mic, pentru că pun masă musculară mai încet.

Câte proteine și câți carbohidrați

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă pentru cei care se antrenează 1,4-2 g de proteine pe kilogram corp pe zi, împărțite în porții de 20-40 g, la 3-4 ore. O meta-analiză din British Journal of Sports Medicine (2018), pe 49 de studii, a arătat că peste aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi masa musculară nu mai crește în plus, deci mai mult nu înseamnă automat mai bine.

Pentru carbohidrați, aceeași analiză din 2019 recomandă cel puțin 3-5 g pe kilogram corp pe zi în perioada de creștere. Un sportiv de 75 kg ajunge astfel la 225-375 g de carbohidrați zilnic, o cantitate pe care unii o acoperă greu doar din mâncare.

Gainer sau proteină din zer

Proteina din zer are 70-90% proteine și foarte puține calorii pe porție, în jur de 110-130 kcal. Este alegerea potrivită pentru cine mănâncă suficient, dar vrea să-și completeze necesarul de proteine. Pe magazinele de specialitate găsești proteine din zer în mai multe forme: concentrat, izolat sau hidrolizat.

Gainerul aduce în plus carbohidrați și, prin urmare, mult mai multe calorii. Are sens doar când problema principală e că nu reușești să mănânci destul. Dacă ai deja un surplus caloric din mâncare, un gainer îți adaugă calorii pe care corpul le va depozita mai ales ca grăsime.

Cine are nevoie de gainer și cine nu

Un gainer poate ajuta dacă:

●       ai greutate mică și te saturi repede la mese;

●       te antrenezi mult, de exemplu de 5-6 ori pe săptămână, și ai nevoie de multe calorii;

●       ai program încărcat și sari peste mese;

●       urci în greutate mai încet de 0,25% pe săptămână, deși te antrenezi constant.

Probabil nu ai nevoie de el dacă iei deja în greutate în ritmul de mai sus, dacă ai tendința să pui grăsime ușor sau dacă reușești să mănânci suficient din alimente obișnuite.

Cum îl folosești corect

Gainerul completează alimentația, nu o înlocuiește. Recenzia ISSN din 2018 despre nutriția sportivă descrie astfel de pulberi ca suplimente de conveniență, utile când nu ai timp de o masă sau nu poți mânca un volum mare de mâncare, dar nu ca înlocuitor pentru toate mesele.

Câteva reguli practice:

●       Calculează întâi câte calorii îți lipsesc și alege porția în funcție de asta. Nu trebuie să bei porția întreagă recomandată pe ambalaj dacă îți lipsesc doar 300-400 kcal.

●       Ia-l între mese sau după antrenament, nu în locul unei mese principale.

●       Cântărește-te o dată pe săptămână și ajustează cantitatea după ritmul în care crești.

Pe HyperFit găsești gainere pentru masă musculară de la cinci branduri, de la variante foarte calorice până la amestecuri mai echilibrate, cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați. Etichetele de pe fiecare produs arată exact câte calorii, proteine și carbohidrați are o porție.

Întrebări frecvente

Ce este un gainer?

Este o pudră care combină carbohidrați și proteine, uneori și creatină, folosită pentru a adăuga calorii în alimentație atunci când e greu să le obții doar din mâncare.

Gainerul îngrașă?

Gainerul aduce calorii în plus. Dacă le adaugi peste un surplus pe care îl ai deja, o parte tot mai mare din kilogramele câștigate va fi grăsime. Folosit în cantitatea potrivită, împreună cu antrenamentul de forță, te poate ajuta să crești în greutate mai ales pe seama masei musculare.

Ce e mai bine, gainer sau proteină?

Depinde de ce îți lipsește. Dacă mănânci destul, dar ai nevoie de mai multe proteine, proteina din zer e suficientă. Dacă nu reușești să mănânci destule calorii, gainerul e mai util.

Surse

Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review, Sports (Basel), 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/

Jäger R. și colab., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Kerksick C.M. și colab., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/

Morton R.W. și colab., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Sursa foto: pexels.com