DIETA&FITNESS  ·  FITNESS

FOTO! Picioare tonifiate, acasă » 5 exerciţii pe care le poţi face fără ajutorul antrenorului

Stând pe omoplaţi, picior în diagonală sursa: fitnessmagazine.com +5 FOTO
Stând pe omoplaţi, picior în diagonală sursa: fitnessmagazine.com

Luni, 19 Septembrie 2011, 00:00

Toamna, nimeni nu te va învinui dacă înlocuieşti antrenamentul de la sală cu un program de fitness întocmit de tine. Important este să nu cazi pradă deliciilor de sezon şi bine-cunoscutei astenii, ci să optezi pentru tonifierea corpului tău cu o serie de exerciţii ce se pot face şi în casă, doar cu ajutorul unei saltele.

1.Stând pe omoplaţi, picior în diagonală

Acest exerciţiu întăreşte musculatura abdomenului, a oblicilor, precum şi fesele, coapsele şi gleznele. În 15 minute, partea inferioară a corpului tău va avea parte de un makeover complet.

Stai cu faţa în sus pe saltea, genunchii îndoiţi, tălpile lipite de sol şi mâinile pe lângă corp. Din poziţia descrisă, ridică şoldurile şi îndoaie piciorul stâng sub pulpa dreaptă, genunchiul stâng fiind paralel cu solul, spre stânga.

Menţine şoldurile deasupra solului şi scoate piciorul stâng în afară, cu extensia piciorului în diagonală-stânga. Apoi revino cu piciorul îndoi sub dreptul. Repetă mişcarea de 20 de ori. Fă două serii de 20 de repetări cu fiecare picior.

2. Fandare cu revenire sus

Acest exerciţiu se foloseşte de fandare şi statul într-un picior pentru a lucra zona abdominală, fesierul, cvadricepşii şi gambele.

Pentru început, apleacă-te spre dreapta şi lasă-te pe genunchiul drept ca într-o fandare. Menţine un unghi de 90 grade între genunchiul drept şi sol iar stângul întins, cu vârful spre înainte. Atinge solul cu mâna stângă.

Din poziţia descrisă, împinge în piciorul drept pentru a reveni la verticală. La revenire, abţine-te de la a pune piciorul drept jos şi du-l la spate, spre fund. Atinge talpa piciorului drept cu mâna stângă. Revino la fandare şi schimbă piciorul. Se recomandă 2 seturi a câte 20 de repetări cu fiecare picior.

3.Cumpănă cu sprijin în mâini

Precum îi spune şi numele, acest element de fitness este făcut pentru a-ţi sculpta fesele, coapsele şi gambele.

Stai drept, cu picioarele depărtate, paralele cu umerii şi mâinile pe lângă corp. Flexează genunchii şi apleacă-te de la nivelul şoldurilor spre sol, până ce atingi cu mâinile podeaua. Ridică puţin piciorul stâng, cu genunchiul îndreptat uşor spre stânga. Ridică spre spate piciorul stâng, în diagonală-dreapta. Revino la poziţia de început. Fă 2 seturi a câte 20 de repetări cu fiecare picior.

4.Lovitură în lateral

Un exerciţiu mai puţin întâlnit dar care dă rezultate pentru abdomen, fese, partea interioară a coapselor şi gambe.

Stai drept, cu coatele flexate şi mâinile înaintea trunchiului. Pleacă spre spate cu piciorul stâng, aşezându-l în spatele celui drept, cu genunchiul îndoit, la 90 grade. În acest timp, piciorul drept a rămas în faţă, dar îndoit la 90 grade. Balansează mâinile înainte şi înapoi, începând cu stânga înainte.

Revino cu piciorul drept la poziţie verticală şi sprijină-te pe el în timp ce aduci piciorul stâng în faţă, lateral, nu mai sus de şold. Revino la poziţia de început şi repetă de 20 de ori cu fiecare picior. Se recomandă 2 seturi.

5.Secretul jucătorului de golf

Din poziţie dreaptă, depărtează picioarele, cu vârfurile înainte şi flexează coatele spre înainte. Coboară în genuflexiune. Menţine câteva secunde apoi ridică-te, ţine-ţi echilibrul pe piciorul stâng în timp ce duci dreptul în diagonală-stânga. Balansează piciorul cât de sus poţi.

Revino la genuflexiune. Realizează 2 seturi a câte 20 de repetări cu fiecare picior.

Vezi în GALERIA FOTO cum arată fiecare exerciţiu fizic în parte!

 



Câștigătoarea Survivor a divorțat. Crunt ce i-a făcut fostul soț! Imagini greu de privit pentru Elena Ionescu

Libertatea

Comentarii (0)

Articolul nu are încă nici un comentariu. Fii primul care comentează!

Comentează

Agenda

Oră Competiție / Post TV
17:30 Emisiune TV

Fotbal European

Digi 1
19:30 Emisiune TV

Digi Sport Special

Digi 1
21:30 Fotbal, Bundesliga

Koln - Leipzig

Digi 1, Telekom 1, Look Plus
Program TV complet

Liga 1