Articol de GSP - Publicat vineri, 08 iulie 2011 00:00 / Actualizat vineri, 08 iulie 2011 11:59
Un program de exerciţii în parc poate fi la fel de eficient precum o oră de fitness, dacă ştii cum să alternezi mişcările. "Folosind gravitatea şi propria greutate poţi să compensezi pentru lipsa de greutăţi şi aparate", susţine trainerul Tom Vincent pentru Fitnessmagazine.com. Iată cinci exerciţii fizice pe care poţi să le faci în aer liber, fără să ai nevoie de greutăţi şi accesorii.
Exerciţiile trebuie efectuate fără pauză între ele, pentru arderea eficientă a caloriilor. Pentru a nu suprasolicita muşchii, ia o pauză de o zi între activităţile sportive.
Ai nevoie de : o bancă solidă din parc şi un copac (va funcţiona ca punct de sprijin)
1. Ţinta: Umerii, pieptul, tricepşii şi abdomenul
Stai dreaptă cu picioarele depărtate, paralele cu şoldurile, la 1 metru de spătarul unei bănci solide din parc. Din această poziţie, pune mâinile cu braţele întinse pe spătar, puţin depărtate de trunchi.
Cu abdomenul încordat şi spatele drept, apleacă-te ca şi cum ai face o flotare; numai că la ridicare, în loc să revii cu braţele extinse, ridici mâna dreaptă şi duci braţul drept la umărul stâng. Revino la poziţia de start si fă acelaşi lucru cu braţul stâng.
Repetă de 12 ori întregul set.
2. Ţinta: Umerii, pieptul, spatele, abdomenul
Cu spatele la un trunchi de copac, aşează-te pe sol cu antebraţele îndoite, pe burtă. Treptat, ridică picioarele de-a lungul trunchiului, până ce corpul tău stă paralel cu solul, sprijinit de copac. (începătorii pot lăsa picioarele pe sol, cu vârfurile flexate)
Menţine poziţia pentru 10 secunde, apoi ia 10 secunde de pauză (pe măsură ce te adaptezi la exerciţiu, măreşte cu 10 secunde pauza şi poziţia până ajungi la 1 minut de susţinere).
Fiind un exerciţiu care îţi solicită intens muşchii, ai nevoie doar de 2 repetări.
3. Ţinta: Fesierii, şoldurile, picioarele
De data aceasta, stai în faţa băncii, cu mâinile pe şolduri. Aşează piciorul drept pe bancă, în timp ce duci piciorul stâng la spate, extins şi încordezi fesierii. Din această poziţie aduci piciorul stâng în stânga ta şi apoi uşor, până în faţă, urmând o mişcare de semicerc. Menţine – apoi revino cu piciorul în poziţia iniţială, fără să te grăbeşti.
Realizează câte 13 repetări cu fiecare picior.
Sfat: Ţine şoldurile cât mai nemişcate pentru a-ţi lucra mai bine muşchii fesieri.
4. Ţinta: Fesierii, picioarele
Cu spatele la bancă, îndoaie genunchii şi flexează coatele cu pumnii strânşi la piept. Din această poziţie, ridică piciorul stâng la 90 grade cu vârful flexat; menţine şi aşează-te un moment pe bancă.
Ridică-te după câteva secunde, cu piciorul drept la verticală, fără a îndrepta piciorul stâng. La ridicare, ia-ţi avânt din călcâiul drept.
Fă 12 repetări apoi schimbă piciorul.
Sfat: Dacă ţi se pare prea uşor exerciţiul, în loc să te aşezi complet pe bancă, încearcă să o atingi doar si apoi să te ridici.
5. Ţinta: Muşchii drept abdominali, oblici, flexori
Aşează-te pe marginea băncii, cu sprijin în mâini la spate, palmele fiind orientate spre înainte. Apleacă-te spre spate, menţinând trunchiul drept şi ridică picioarele cu genunchii îndoiţi la 90 grade de sol.
Cu pieptul înainte, umerii aduşi în spate şi genunchiul drept nemişcat, atinge pământul cu degetele de la piciorul stâng câteva secunde şi revino cu el în poziţia iniţială.
Fă acelaşi lucru cu piciorul drept; aceasta este o repetare. Repetă de 10 ori.
Sfat: Poţi să încerci să extinzi piciorul după ce ai atins solul şi să menţii câteva secunde, înainte de a reveni la poziţia de început.
Vezi cum arată exerciţiile în galeria foto!
