Articol de GSP - Publicat miercuri, 31 august 2011 00:00 / Actualizat luni, 05 septembrie 2011 08:59
De multe ori nu este atât de dificil să ţii o dietă, cât este să te menţii la greutatea obţinută după ce ai slăbit cu ajutorul ei. Află ce trebuie să faci pentru a evita fluctuaţiile de greutate, adică efectul yo-yo.
1. Cântăreşte fiecare aliment consumat
Înainte de a lua micul dejun, cântăreşte cantitatea de cereale pe care ţi-ai turnat-o în bol, ca în fiecare dimineaţă. De data asta însă, compară rezultatul cântarului cu informaţiile de pe cutia de cereale şi anume câte calorii conţine o porţie normală. Dacă bolul tău de cereale depăşeşte acea porţie, calculează cu cât şi vezi dacă îţi permiţi să asimilezi caloriile în plus.
Majoritatea mănâncă exact ce i se serveşte în farfurie; în plus, cei mai mulţi sunt tentaţi să consume cu 50% mai mult decât în mod normal când au la îndemână un bol şi o lingură mare (rezultat la care a ajuns studiul privind consumul de îngheţată din Jurnalul American de Medicină Preventivă). De aici rezultă că cea mai bună metodă de a împiedica excesele este cântărirea alimentelor.
Ai nevoie de: ceşti cu măsurătoare şi linguri de diferite mărimi; linguriţă pliabilă pentru servirea cerealelor de dimineaţă, păstrată în cutia de cereale, pungi mici în care să păstrezi porţii de o persoană de snackuri, brânză, etc.
2. Mai multe proteine pentru un corp atletic
Consumul de proteine de-a lungul întregii zile, la fiecare masă, întăreşte musculatura şi te ajută să rămâi la greutatea ideală - proteinele sunt mai greu digerate şi menţin cantitatea de zahăr din sânge la un nivel normal, prevenind foamea.
Încearcă: un sfert de cană de seminţe de soia coapte (13 g de proteine), jumătate de cană de edamame (boabe de soia tinere; 11 g proteine), 2 linguri de unt de arahide servite cu o banană (9 g proteine), 2 felii de brânză slabă şi un măr (7 g proteine).
3. Colorează fiecare masă!
Înarmează-te cu legume şi fructe - roşii, galbene, verzi, portocalii şi violet. Acestea sunt bogate în vitamine şi minerale, au puţine calorii şi foarte multe fibre - cheia unui slăbit de durată. Nu contează dacă sunt proaspete, fierte sau la conservă, alimentele colorate trebuie să ocupe măcar un sfert din farfuria ta.
Încearcă:
La micul dejun, serveşte cerealele cu rondele de banană, iaurtul cu fructe de pădure decongelate, salsa pentru omletă, suc de roşii proaspăt sau gofre cu felii de piersici.
Pentru prânz fă-ţi sandvişuri cu morcov ras sau felii de castravete, alege topping de humus în loc de maioneză şi muştar, mănâncă legume crude în loc de snackuri şi covrigei, bea un smoothie din fructe congelate şi apă minerală.
La cină prepară frigărui din legume, adaugă caise confiate sau stafide la pilaf, consumă salate din legume coapte sau găteşte spaghete cu sos din legume decongelate.
4. Fă-ţi un plan alimentar
Sportivii dar şi oamenii obişnuiţi intră într-un impas când rămân fără gustări sănătoase acasă. În acel moment, cei mai mulţi decid să apeleze la livrări la domiciliu de la diverse fast-food-uri sau restaurante. Pentru a nu cădea în capcana semipreparatelor (sau a snackurilor pline de calorii), gândeşte-te din timp ce vrei să găteşti şi când şi cumpără ingredientele dinainte.
Încearcă:
Duminică: Friptură marinată la cuptor cu asparagus gratinat şi orez brun.
Luni: Felii de friptură (din cea rămasă) în tortilla şi asezonează cu salsa şi piper.
Marţi: Pui la grătar cu cartofi dulci copţi şi broccoli fiert.
Miercuri: Rigatoni (paste tubulare) cu legume decongelate şi felii de pui la grătar, în sos de spaghetti
Joi: Halibut cu ceapă şi roşii, servit cu salată şi quinoa
Vineri: Orez brun integral cu legume verzi, creveţi, ananas şi susan
Sâmbătă: Kebab cu vită şi legume, alături de felii de cartof copt cu ulei de măsline şi sare
5. Ia-ţi tot timpul din lume, la fiecare masă!
Un studiu publicat în 2008 în “British Medical Journal” a arătat că oamenii care mănâncă rapid, până se simt sătui, au de trei ori mai multe şanse să devină supraponderali decât cei care nu se grăbesc la masă. În plus, nutriţioniştii avertizează că trebuie să treacă în jur de 15-20 de minute până ce nervii din intestine trimit semnalul de saţietate creierului. Cu alte cuvinte, cu cât mănânci mai încet, cu atât mai bine pentru silueta ta.
Ce trebuie să faci:
Stai jos la masă. Când eşti în picioare în faţa dulapului cu bunătăţi, ai tendinţa să îţi umpli farfuria din nou.
Nu lua masa singur. Este mai distractiv să mănânci în grup iar când faci conversaţie, obligatoriu mănânci mai încet.
Ai grijă la televizor. Împarte snackurile şi mâncarea în raţii porivite înainte să te aşezi în faţa televizorului. Altfel, programul la care te uiţi îţi va distrage atenţia şi vei consuma mai mult decât ai nevoie.
Mănâncă ca şi cum ai fi la restaurant. Mimează atitudinea degajată pe care o o ai la restaurant – taie mâncarea în bucăţele mici şi apoi gustă cu delicateţe preparatul.
