Articol de GSP - Publicat vineri, 19 august 2011 00:00 / Actualizat vineri, 19 august 2011 11:01
Introducerea exerciţiilor cu banda elastică în programul tău de sport obişnuit este un mod de a-ţi testa limitele, fiind ideale pentru creşterea rezistenţei la efort. În plus, sunt suficient de mici pentru a fi luate în valiză, oriunde ai pleca vara aceasta. Încearcă opt exerciţii cu banda elastică menite să îţi lucreze tot corpul.
1. Rotiri ale braţelor pentru încălzirea bicepşilor
Stai cu ambele picioare pe bandă, apropiate şi ţine mânerele sus, până în jurul taliei. Fară să le ridici mai sus, cu palmele spre exterior, fă 25 de cerculeţe în sensul acelor de ceasornic. La finalul seriei, schimbă sensul şi repetă rotările.
2. Rotiri laterale pentru întărirea bicepşilor
Stai cu picioarele apropiate şi aşază banda sub bolta picioarelor. Cu mâinile pe lângă corp, apucă mânerele benzii cu palmele, astfel încât degetele să fie cât mai întinse posibil. Menţine poziţia şi ridică mâinile de 25 de ori. Ai grijă să nu aduci mâinile în faţă – ţine coatele în lateral!
Avansaţii pot încerca să facă 50 de repetări corecte.
3. Extensii laterale pentru întărirea tricepşilor
Înfăşoară un capăt al benzii de mâna stângă şi ţine celălalt capăt în mâna dreaptă, ca în imaginea din galerie. Extinde ambele braţe la nivelul umerilor şi menţine. Din această poziţie, du mâna dreaptă (cu palma orientată spre înainte) spre piept de 25 de ori, fără să mişti cotul. Schimbă, înfăşoară banda peste mâna dreaptă şi fă 25 de repetări cu cea stângă.
Pentru avansaţi se poate încerca acelaşi exerciţiu, dar şi cu balans pe un picior.
4. Încleştarea braţelor, pentru încălzirea şi întărirea musculaturii pieptului şi braţelor
Ia fiecare mâner, înfăşoară banda în jurul mâinii pentru a o scurta. Apoi, întoarce banda la spate, astfel încât să fie plasată exact sub omoplaţi. Acum poţi să aduci braţele din extins lateral la nivelul umerilor, în faţă, ca şi cum ai vrea să îmbrăţişezi ceva. Expiră pe această mişcare, inspiră pe întoarcerea la poziţie. Repetă de 25 de ori.
Avansaţii pot ridica nivelul de dificultate al exerciţiului dacă dublează numărul de repetări şi se ridică pe vârfuri de fiecare dată când aduc braţele în faţă.
5. Ridicările braţelor la piept pentru întărirea acestor muşchi
Stai cu picioarele depărtate pe bandă, cam la nivelul şoldurilor. Ţine mânerele jos, pe lângă corp. Ridică uşor mâna dreaptă cu mânerul, în faţă, spre dreapta pieptului, apoi revino la poziţia iniţială. Repetă acelaşi exerciţiu şi cu mâna stângă. Completează 25 de repetări cu fiecare braţ.
Dacă exerciţiul este prea uşor, ridică ambele mâini simultan.
6. Ridicările laterale din cot pentru întărirea umerilor
Aşază banda elastică sub bolta palatină. Apucă mânerele cu mâinile apropiate de corp, palmele orientate în jos şi ridică braţele în lateral. Repetă acest exerciţiu de 25 de ori.
Nu pleca niciodată cu încheieturile în lateral. Mişcarea se face din cot.
La finalul seriei, avansaţii pot încerca să ridice braţele în lateral, paralel cu solul şi să susţină 30 de secunde.
7. Coborâri laterale de la nivelul umerilor pentru întărirea spatelui (omoplaţilor) şi a braţelor
Stai drept, cu picioarele apropiate. Înfăşoare ambele capete ale benzii în jurul palmelor tale de trei ori şi ridică mâinile deasupra capului, cu palmele orientate în jos. Cu braţele întinse, trage de mâini în lateral de 25 de ori, fără a slăbi banda.
Pentru avansaţi: Trage de mâini de 25 de ori, în timp ce te balansezi pe piciorul stâng iar genunchiul drept este în linie cu şoldul drept. Schimbă piciorul pentru alte 25 de repetări.
8. Pasul Pinguinului pentru întărirea feselor şi a piciorului
Stai cu picioarele apropiate pe bandă, cu mânerele în mâini. Ridică mâinile la nivelul coatelor, cu palmele deschise, fără să strângi de bandă (a). Păşeşte cu piciorul drept spre dreapta (b), rămâi acolo şi apropie piciorul stâng de el (c). Apoi, mută piciorul stâng spre stânga şi vino cu cel drept (d). Fă 25 de repetări.
Vezi în galeria foto imagini cu exerciţiile prezentate!
