Articol de Ionuţ Iordache - Publicat sambata, 14 martie 2026, 16:33 / Actualizat sambata, 14 martie 2026 16:33
EPISODUL 62. Invitata de astăzi a emisiunii Health Talks este Ionela Sapariuc, expertă în nutriţie, care explică de ce proteinele devin vitale după 40 de ani și cum putem preveni încetinirea metabolismului prin protejarea masei musculare.
Această emisiune NU oferă sfaturi medicale de orice fel, ci doar prezintă experiența de viață și felul in care văd lucrurile invitații.
- Ionela, aș vrea să vorbim astăzi despre alimentația care ne ajută să trăim nu numai mai mult, ci mai bine și mai sănătos. Și aș vrea să ne explici, în primul rând, ce înseamnă o alimentație anti-aging.
- Alimentația anti-aging, dacă o definim astfel, ne trimite cu gândul la mitul „tinereții fără bătrânețe”, însă lucrurile nu stau chiar așa. Interesul nostru nu ar trebui să fie anularea bătrâneții, ci mai degrabă procesul de a îmbătrâni frumos, permițând corpului să rămână sănătos pentru a ne bucura de vitalitate și la vârste înaintate. De aceea se spune despre unele persoane de 60 de ani că sunt „old young”; dacă avem grijă de dietă și de stilul de viață pe parcursul întregii existențe, putem trăi această etapă într-un mod activ și sănătos.
- Cât contează alimentația, alături de mișcare, somn și hidratare, în acest proces de a îmbătrâni frumos?
- Din experiența mea clinică, alimentația contează în proporție de 90%. Însă, pe lângă aceasta, este esențial să avem un stil de viață echilibrat, unde contribuie categoric somnul, hidratarea și activitatea fizică, dar și mediul social sau oamenii din jurul nostru, care ne influențează direct starea generală de sănătate.
Ionela Sapariuc: „Aceste alimente provoacă o inflamație severă în corp”
- Se spune că inflamația cronică este motorul îmbătrânirii. Care ar fi acele alimente pro-inflamatorii care ne fac cel mai mult rău?
- În primul rând este zahărul, urmat de alimentele ultra-procesate și semi-preparate pe care le găsim la tot pasul. Apoi vine categoria de fast-food, băuturile răcoritoare și tot ce este procesat industrial. Acestea provoacă o inflamație severă în corp; nu spun că trebuie eliminate radical, dar moderația este absolut necesară.
- Hai să le explicăm oamenilor ce înseamnă mai exact alimente ultra-procesate.
- Sunt produsele gata preparate din supermarket, de la raioanele de refrigerate sau congelate, care necesită doar 10 minute la microunde. Tot aici intră băuturile carbogazoase și produsele care nu conțin ingrediente 100% naturale, având o listă lungă de aditivi. Chiar și la legumele congelate trebuie să fim atenți: unele au sosuri sau grăsimi adăugate care nu ar trebui să fie acolo. Sfatul meu este să studiem eticheta cu mare atenție de fiecare dată.
- Spuneai de legumele congelate; aș vrea să facem totuși o distincție. Sunt unele legume congelate care sunt în regulă?
- Corect, sunt legumele congelate simplu, care își păstrează proprietățile. Trebuie însă evitate acele mixuri „în stil italian” sau „chinezesc” care vin cu arome gata integrate și nu ne permit să controlăm procesul de gătire sau calitatea ingredientelor.
- Citisem un sfat simplu: dacă un produs are peste 5 ingrediente sau denumiri chimice pe care nu le ai în bucătărie, e clar ultra-procesat.
- Exact. Dacă găsești monoglutamat de sodiu sau alți potențiatori de gust și denumiri inexplicabile, produsul nu mai este natural. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât alimentul este mai aproape de originea sa și de valoarea sa nutritivă reală.
Top Alimente Antiinflamatoare
- Uleiul de măsline extravirgin: Conține oleocantal, un compus cu efecte similare ibuprofenului.
- Alimentele fermentate: Kimchi, Kefir, Kombucha și varză murată. Acestea „antrenează” sistemul imunitar din intestin să nu reacționeze exagerat (scăzând inflamația).
- Fructele de pădure (în special cele închise la culoare): Afinele, murele și zmeura sunt pline de antocianine (polifenoli) care protejează celulele.
- Nucile și semințele: În special nucile clasice, semințele de in și de chia, bogate în Omega-3 și fibre.
- Ciocolata neagră (min. 70% cacao): Este o sursă majoră de polifenoli; Spector o recomandă ca pe un „supliment” zilnic (în doze mici).
- Condimentele (Turmeric și Ghimbir): Turmericul consumat cu un pic de piper negru și grăsime este un antiinflamator sistemic recunoscut.
- Ceaiul verde și cafeaua: Ambele sunt „plante” bogate în polifenoli care hrănesc bacteriile bune din intestin.
* Sursa: Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College London și unul dintre cei mai citați cercetători din lume (top 1%)
Ionela Sapariuc: „Ordinea în care mâncăm alimentele este foarte importantă”
- Care sunt acele 3-4 alimente care nu ar trebui să lipsească din dieta unei persoane de 30-40 de ani care vrea să trăiască sănătos?
- Mai importantă decât un aliment anume este structura „farfuriei echilibrate”. Într-o dietă anti-aging, baza este proteina (pește gras, iaurt grecesc, pui sau curcan), urmată de carbohidrații complecși și o porție generoasă de legume și fructe. Dacă am respecta acest echilibru, totul ar fi mult mai simplu.
- Această structură este valabilă pentru toate cele trei mese ale zilei?
- Da, inclusiv la micul dejun. La prânz, de exemplu, putem avea un pește gras (bogat în Omega-3 și Vitamina D), linte ca sursă de carbohidrați complecși și multe frunze verzi (broccoli, spanac, rucola), care au un puternic efect anti-aging, alături de roșii și castraveți.
- Ești de acord că ar trebui să mâncăm întâi legumele, apoi proteinele și la final carbohidrații?
- Sunt total de acord. Această ordine are un impact major asupra glicemiei. Acel „spike” (vârf) glicemic poate fi redus considerabil doar prin succesiunea în care alegem să consumăm alimentele din farfurie.
- Ce înseamnă acest „spike glicemic”?
- Apare cel mai des când consumăm carbohidrați rafinați pe stomacul gol, cum ar fi un covrig sau o patiserie dimineața. Aceștia cresc brusc zahărul în sânge, oferind energie pe moment, dar urmată rapid de o stare de oboseală și de pofte de dulce. Pe termen lung, aceste fluctuații afectează microbiomul și pot duce la rezistență la insulină.
Ionela Sapariuc: „Musculatura ne asigură mobilitatea și ne menține metabolismul intens”
- Odată cu vârsta pierdem masa musculară; ar trebui să creștem cantitatea de proteine pentru a compensa?
- Da, după 30-40 de ani corpul începe să piardă natural din mușchi. Dacă norma este de 0,8 - 1 gram de proteină pe kilogram-corp, pentru longevitate ar trebui să urcăm spre 1,2 grame. Pentru persoanele active, aportul poate ajunge la 1,8 sau chiar 2 grame, pentru a susține musculatura, care este „organul longevității”: ea ne asigură mobilitatea și menține metabolismul intens.
- Se spune că adevărata problemă nu este doar greutatea în sine, ci acumularea grăsimii viscerale pe fondul pierderii musculaturii.
- Exact. Mulți pacienți se plâng de un „metabolism lent”, dar de fapt ei au pierdut masă musculară. Strategia corectă este păstrarea mușchilor în timp ce ardem grăsimile. Aceasta este singura metodă sustenabilă de a menține metabolismul activ pe termen lung.
Top proteine recomandate
- Leguminoase: Lintea, năutul, fasolea (neagră, pestriță, butter beans) și mazărea. Acestea sunt „pachetul complet”: oferă proteine, dar sunt și cea mai bună sursă de fibre prebiotice care hrănesc microbiomul.
- Nucile și semințele: Migdalele, nucile, semințele de in, chia și semințele de dovleac.
- Proteinele fermentate: Kefirul, iaurtul grecesc natural (fără zahăr), tempeh și miso. Acestea aduc un plus de probiotice (bacterii vii), care ajută sistemul imunitar și digestia proteinelor.
- Ciupercile: Deși au mai puține proteine decât carnea, ciupercile conțin beta-glucani care sprijină imunitatea.
- Peștele gras: Somonul sălbatic, macroul, sardinele și hamsiile. Sunt bogate în Omega-3, esențial pentru reducerea inflamației.
- Ouăle și carnea de pasăre: Ouăle ecologice și puiul/curcanul de țară.* Sursa: Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College London și unul dintre cei mai citați cercetători din lume (top 1%)
- Mai avem nevoie de suplimente dacă mâncăm corect?
- Suplimentele sunt o soluție de moment. Am testat pe mine: o dietă variată cu leguminoase, legume și carne slabă a oferit analize mai bune și mai naturale decât perioadele cu suplimente. Dacă mâncăm 30 de plante diferite pe săptămână, inclusiv ierburi aromatice, ne asigurăm majoritatea nutrienților necesari.
Ionela Sapariuc: „Postul intermitent funcționează doar dacă face parte dintr-un stil de viață sănătos”
- Postul intermitent (intermittent fasting) este extrem de popular. Este un instrument real pentru longevitate sau doar un trend?
- Este o metodă foarte valoroasă, dar adesea prost înțeleasă. Mulți cred că „fereastra de masă” le dă permisiunea să mănânce orice, inclusiv alimente procesate. Postul intermitent funcționează cu adevărat doar dacă este grefat pe un stil de viață sănătos. Într-adevăr, stimulează autofagia (reciclarea celulară) și reglează insulina, dar prezintă provocări: este greu să asiguri un aport de 150-200g de proteină într-un interval scurt. Riscul este să pierzi masă musculară, ceea ce te bagă într-un cerc vicios metabolic. Postul corect începe prin evitarea foamei extreme care te împinge spre carbohidrați rafinați.
- Care este legătura între microbiom și îmbătrânire?
- Totul începe în intestin. Sănătatea acestuia se vede la exterior: un microbiom neglijat ne face să arătăm obosiți și ridați. Trebuie să revenim la diversitatea alimentară a bunicilor noștri, care mâncau sezonier și variat, nu doar aceleași 10 alimente frecvente.
- Cum putem reechilibra microbiomul după o perioadă de excese?
- Alimentele fermentate și murăturile sunt excelente, dar nu suficiente dacă există o inflamație severă. Trebuie să intervenim cu o dietă anti-inflamatoare: pește gras, avocado, semințe de in, nuci și mult ulei de măsline, alături de multe legume verzi.
Ionela Sapariuc: „Dacă organele sunt ocupate cu digestia, calitatea somnului scade”
- Contează modul în care preparăm mâncarea și ora cinei?
- Enorm. Recomand gătirea la cuptor, fierberea sau grătarul fără arsuri. Cina ar trebui luată cu 2 ore înainte de somn (pentru carne albă) sau chiar 4 ore (pentru vită). Dacă organele sunt ocupate cu digestia, calitatea somnului scade și corpul nu se mai regenerează nocturn.
- Care sunt cele mai mari greșeli în nutriţie pe care le vezi în jurul tău?
- Urmarea dietelor „minune” și săritul peste mese. Cei care reintroduc micul dejun observă rapid o scădere a poftelor de dulce și o energie mai stabilă pe parcursul întregii zile.
Verdict înainte de play-off: „La ce calitate avem, nu avem voie să pierdem vreun meci!”
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
