Articol de Ionuţ Iordache, Iosif Popescu (video) - Publicat miercuri, 15 noiembrie 2023 10:30 / Actualizat miercuri, 15 noiembrie 2023 19:56
Cu studii la Stanford și absolventă a cursurilor de nutriție sportivă la FC Barcelona, Roxana Sidoreac explică de ce alimentația este extrem de importantă pentru un sportiv și ce rol joacă hidratarea și recuperarea în viața fotbaliștilor
- Roxana, cum ai ajuns să te ocupi de nutriția sportivă?
- Sunt preocupată de nutriție de peste 11 ani, însă în nutriția pentru sportivi am început să lucrez în urmă cu doi ani, atunci când am fost contactată de un sportiv de performanță. Deși în studiile mele trecusem prin noțiuni de nutriție sportivă, mi-am dat seama că era, de fapt, doar o bază și, pentru că mi-am dorit să-i ofer un sprijin cât mai specific, am ales să îmi îmbunătățesc cunoștințele și m-am specializat ca profesionist în nutriția sportivă la Barça Innovation Hub.
Dacă nutriția pentru oamenii cu activitate normală poate implica să pierzi kilograme, să-ți îmbunătățești sănătatea, nutriția sportivă, pe lângă toate acestea, vizează îmbunătățirea performanței, a energiei pe teren, rezistența, puterea de concentrare, refacerea optimă, menținerea compoziției corporale.
- Care sunt principalele lucruri pe care le-ai învățat acolo?
- A fost un curs online de 8 luni, iar în fiecare lună aveam câte un modul. Pe fiecare modul am avut cursuri, proiecte, iar la finalul fiecăruia susțineam câte un examen. În 8 luni am învățat extrem de multe lucruri, despre hidratare în sport, despre periodizarea nutriției, timing-ul şi calitatea meselor, despre nutriția pentru recuperare și adaptare la antrenament, despre compoziția corporală și suplimente etc.
- Cum decurge o colaborare cu un sportiv?
- În primul rând, încerc să păstrez un număr limitat de clienți pentru că fiecare plan în parte este personalizat, individualizat. Niciun plan nu seamănă cu altul, totul este de la zero, făcut pe nevoile, necesarul și antrenamentele fiecăruia. La fel și monitorizarea pe care o fac, și atunci un număr prea mare de sportivi mi-ar pune bețe în roate, nu aș putea să mă mai ocup de fiecare așa cum ar trebui. Scopul nu este să le dau eu planul și să le spun ce să mănânce și atâta tot. Încerc să îi și educ, să învețe care sunt alegerile corecte pentru ei.
Întotdeauna vin și cu explicații pentru planul oferit, astfel încât să mă asigur că sportivii înțeleg de ce e bine sau nu să mănânce diverse alimente. Iar totul este diversificat, nicio zi nu seamănă cu alta. În plus, încerc să-i ajut să se dezvolte și pe alte planuri.
„Fotbaliștii m-au impresionat cu disciplina lor”
- În ce sens?
- Am discuții cu ei și despre cum ar putea să se dezvolte personal. Le recomand cărţi sau articole, în funcţie de interesul fiecăruia. De exemplu, pentru fotbalişti o carte esenţială este "Anatomia fotbalului", Dr. Donald Kirkendall. Am citit-o şi eu şi m-a ajutat să înţeleg mai bine cum să lucrez mai eficient cu fotbaliştii. Mi se pare foarte interesant că îți spune exact ce mușchi să-ți dezvolți în funcție de poziția pe care o ai tu pe teren. O altă carte care poate ajuta un sportiv este "Atomic Habits", de James Clear. E foarte bună pentru motivaţie, pentru adoptarea unor obiceiuri bune.
Apreciez când mă suna mama sau soția unui sportiv să mă întrebe cum și ce să le gătească. Și mă bucur când văd că obiceiurile alimentare sănătoase se formează pentru mai mulți membri ai familiei pentru că este foarte important ca sportivul să fie susținut de familie.
- Roxana Sidoreac, nutriționistă
- Cum personalizezi fiecare dietă, ce ai în vedere când faci aceste planuri de nutriţie?
- Încep cu o şedinţă care ţine de obicei o oră şi în care aflu datele şi preferinţele sportivului. Plecăm de la metabolismul bazal, de la vârsta sportivului, greutatea și compoziția corporală pe care o are, antrenamente și alte activități, poziția pe care o ocupă pe teren.
În această oră, eu aflu cam tot ce mă interesează încât planul să fie ușor de ținut, să-i facă plăcere sportivului să îl urmeze. Continuăm să avem o comunicare strânsă și urmăresc câtă energie consumă în meci, la antrenamente și săptămânal primește câte un plan personalizat cu mese noi.
- Cât de disciplinaţi sunt sportivii cu care lucrezi?
- Sunt mulţi care mă impresionează cu implicarea lor. De exemplu, colaborez cu sportivi tineri, unii au şi şcoală, merg la antrenament, studiază şi îşi gătesc şi singuri. Mă bucur mult când văd această dedicare a lor, îmi trimit poze cu ce şi-au gătit. Mai sunt alţii care locuiesc cu familia, cu părinţii sau cu soţia, şi îmi povestesc cum ajung toţi să mănânce mai sănătos datorită planului urmat de ei.
„Ziua de meci începe cu 48 de ore înainte”
- Cum arată o zi de meci pentru un fotbalist cu care colaborezi tu?
- Pregătirea zilei de meci începe cu minimum 48 de ore înainte pentru că este nevoie să facem încărcare cu glicogen, să aducem acea energie de care sportivul va avea nevoie pe teren pentru efort. Această încărcare trebuie făcută înaintea zilei de meci, nu în ziua meciului.
- Ce înseamnă încărcarea cu glicogen?
- Sportivii au nevoie să maximizeze depozitele de glicogen în mușchi și în ficat în zilele premergătoare meciului. Aceștia reduc intensitatea antrenamentelor și cresc semnificativ aportul de carbohidrați. Această tehnică determină organismul să stocheze mai mult glicogen decât în mod normal, ceea ce poate îmbunătăți rezistența și performanța. Se recomandă utilizarea carbohidraților complecși pentru a preveni fluctuațiile rapide de energie și pentru a asigura o sursă constantă de energie pe parcursul meciului.
Mai exact, sportivul trebuie să consume produse integrale, pâine integrală, paste integrale, orez integral, acei carbohidrați care ne oferă energia constantă, ne oferă sațietate pe termen mai lung. Cantitatea recomandată de carbohidrați variază, dar în general se situează între 6-9 grame per kilogram/corp.
- Vine ziua meciului. Să presupunem că joacă seara, cum se întâmplă cel mai des. Ce ar trebui să mănânce un sportiv la micul dejun?
- Trebuie să fie un mic dejun echilibrat, cu proteine, carbohidraţi complecşi şi grăsimi sănătoase, dar limitate pentru a nu îngreuna digestia. Ca să dau un exemplu, ar putea fi un terci de ovăz integral cu lapte de soia, în care să punem o cupă de pudră proteică, o banană pentru gust, scorțișoară pentru efectul antiinflamator.
- La prânz ce ar fi indicat să mănânce?
- Până la prânz, e indicat să mai aibă o gustare. Ziua e lungă şi e nevoie de o gustare că să echilibrăm cantitativ mesele și să nu avem un prânz prea copios care să îngreuneze digestia. Aici aş merge pe un toast cu humus şi legume. Apoi urmează masa principală, care ar trebui să aibă loc cu cel mult 3 ore înainte de meci. Poate fi un orez integral cu pui şi legume, poate în stil asiatic.
Trebuie să fie bogată în carbohidrați, să conțină o cantitate moderată de proteine și să fie săracă în grăsimi și fibre, pentru a facilita digestia și pentru a evita problemele gastrointestinale.
Le recomand întotdeauna sportivilor cu care lucrez să citească mereu eticheta produselor pe care le cumpără. Doar așa pot face niște alegeri optime pentru sănătatea lor.
- Roxana Sidoreac, nutriționistă
- Asta e ultima masă înainte de meci?
- Nu, ar mai trebui o gustare cu o oră şi jumătate înainte de meci. Un toast cu unt de arahide și o banană. Iar cu jumătate de oră înainte de meci sau și la pauza meciului, mai poate mânca niște curmale, fructe uscate în general, un baton cu ovăz. Nu aș recomanda să fie dulciuri, gen ciocolată sau biscuiţi, pentru că ne aduc un vârf de energie imediat, dar care se epuizează rapid, până începe meciul s-a dus totul. Şi atunci, în timpul meciului, simţi că nu mai ai energie, te trezești că ești moleșit, că vrei să iei pauze.
„Nu recomand energizante înainte de meci”
- Hidratarea înainte de meci cum ar trebui făcută?
- Hidratarea este esențială, la fel de importantă ca antrenamentul, alimentaţia, odihna şi diminuarea stresului. Deshidratarea poate duce la crampe musculare, la lipsa concentrării, la o gândire nu foarte limpede. Trebuie să ai un raport adecvat de lichide în funcţie de greutatea fiecăruia. Ca o medie, ar fi 35ml/kg/corp pentru un om obişnuit.
La un sportiv depinde de nivelul antrenamentului și de pierderile pe care le are. Şi, foarte important, trebuie să consumi lichidele pe tot parcursul zilei. Dacă ai uitat să bei apă şi vei bea un litru în decurs de câteva minute, nu rezolvi nimic. Acea apă nu va fi absorbită în corp, ci eliminată imediat.
- Recomanzi şi alte lichide în afară de apă?
- Da, pentru sportivi e nevoie de băuturi isotonice, cu electroliţi. Sportivii transpiră mult şi elimină sărurile din corp şi atunci e nevoie de un aport de sodiu şi potasiu.
- Cafea sau energizante recomanzi înainte de meci?
- Deși cafeina poate crește nivelul de alertă și poate avea efecte ergogenice, îmbunătățind performanța, multe băuturi energizante conțin cantități mari de zahăr, ceea ce poate duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere bruscă. Acest lucru poate provoca oboseală sau "prăbușirea energetică" în timpul meciului.
Deși există chiar și suplimente specializate pe bază de cafeină, în cantități mari, cafeina poate avea un efect diuretic, ducând la deshidratare, care afectează negativ performanța și poate crește riscul de crampe și leziuni musculare. Există, de asemenea, studii care indică faptul că absorbția mineralelor din suplimente poate fi inhibată de consumul de cafeină. Nu toți sportivii reacționează în același mod la cafeină, astfel încât este important să se testeze reacția individuală înainte de o competiție. Dacă ai o alimentație corectă și ai făcut încărcarea corectă pentru energie, nu ai nevoie de energizante pentru că tu vei avea deja energie, ai o stare bună cu care pornești.
Exemplul Italiei
- Ce se întâmplă după meci? Ce are de făcut un sportiv?
- Are loc refacerea și eu pun mare accent pe refacere, practic te pregăteşti deja pentru următorul meci. Mulți sportivi se preocupă mai mult de pregătirea meciului, să aibă energie, să fie totul bine, însă uită de refacere. Aici vorbim de cei 4 R ai refacerii. Mai întâi ar fi reîncărcarea depozitelor, adică o gustare cu carbohidraţi, iar acum pot fi şi simpli pentru a fi asimilaţi mai rapid.
Apoi urmează repararea musculară, în prima jumătate de oră, cu o sursă de proteină tot cu asimilare rapidă, cum ar fi un shake proteic. Urmează rehidratarea cu băuturi cu electroliți, băuturi isotonice. Şi, în final, repausul, adică somn. Cu o refacere corectă, sportivul își pregătește corpul pentru a rezista unui efort cel puțin la fel de mare cu o toleranță mai bună.
- Ce părere ai de pizza după meci? Aici există păreri împărţite.
- Depinde ce pizza e. O să vă dau exemplul Italiei, care, sub îndrumarea nutriționistului Matteo Pincella, a consumat pizza după fiecare meci de la Campionatul European - competiție pe care a și câștigat-o. Doar că era vorba despre o pizza "specială", cu un aluat lăsat la dospit 48 de ore (pentru a evita disconfortul gastrointestinal) și cu un topping exclusiv din roșii. Roșiile conțin licopen, un antioxidant care previne deteriorarea celulelor și are efect antiinflamator. Dacă e vorba de o pizza obişnuită, cu grăsimi, mozzarella, cașcaval, mezeluri, cârnați, atunci nu mai e în regulă.
- Ce le recomanzi sportivilor cu care lucrezi şi care au parte de un obicei prost după meci? Poate o bere la victorie, o pizza comandată.
- Eu le spun de fiecare dată că primordială este refacerea. Nu le interzic jucătorilor să consume aceleași lucruri precum colegii lor, pentru că e vorba de apartenența la grup. Nu intru peste obiceiurile clubului, dacă ei obișnuiesc să consume ceva pentru a sărbători. Este obiceiul lor și este mâncatul social, prin care simți că faci parte din grup. Un astfel de obicei ar trebui să nu intervină înaintea primilor trei R ai refacerii, despre care am vorbit, și să nu se prelungească pentru a nu-l neglija pe al patrulea.
- La ce ar mai trebui să fie atent un sportiv?
- În afară de ce am vorbit, vreau să mai atrag atenţia în privinţa fibrelor. Nu prea se discută despre importanţa lor. Ar trebui să consumăm aproximativ 30g de fibre pe zi, iar cei mai mulţi oameni nu ajung la acest prag. Ne ajută la sațietate, la reglarea tranzitului intestinal, blochează absorbția grăsimilor din celelalte alimente și reglează nivelul de zahăr în sânge.
Un sportiv trebuie să se gândească că mâncare este un combustibil, o hrană pentru corpul său, care conduce spre performanță. Așa cum este atent ce ghete își cumpără, am văzut că este o preocupare în rândul lor pentru acest aspect, așa ar trebui să fie atent și la nutriție.
- Roxana Sidoreac, nutriționistă
- Care sunt cele mai bune surse de fibre?
- Cerealele integrale, legumele, fructele. Făcând o paranteză aici, dacă ne referim la fructe, este nevoie să consumăm fructul întreg, cu tot cu coajă, și să nu apelăm la acele fresh-uri stoarse pentru că acolo au rămas doar fructoza și apa, fără partea cea mai importantă, fibrele.
Ce spun fotbaliștii despre colaborarea cu Roxana
De când am început să colaborez pentru partea de nutriție cu Roxana am sesizat îmbunătățiri ale randamentului meu pe teren, energie pentru antrenamentele intense și o recuperare mult mai ușoară după meciuri.
- Valentin Țicu, fundaș Petrolul
Roxana m-a învățat care sunt alegerile alimentare potrivite pentru performanță sportivă și cum să-mi organizez mesele pentru meciuri și antrenamente. Totul a fost foarte bun, iar rezultatele au fost vizibile.
- David Miculescu, atacant FCSB
O colaborare eficientă. Atenția și comunicarea constantă te fac să percepi stilul de viață sănătos ca fiind o plăcere, nicidecum un regim! Mesele sunt sățioase, foarte diverse, dar și repetitive în rândul celor preferate.
- Dragoș Tescan, atacant U Cluj
Roxana mă ajută cu toate mesele și găsește tot timpul soluții pentru a îmi satisface plăcerile culinare într-un mod sănătos. Să lucrez cu un nutriționist a fost cea mai bună decizie pe care am luat-o.
- Doru Andrei, mijlocaș FC Voluntari
CV Roxana Sidoreac
- diplomă acreditată pentru „Consultant Nutriție Generală” emisă de ARNFS după 12 luni de curs postuniversitar la Fitness Scandinavia School
- studii Online în „Nutrition Science” și „Child Nutrition and Cooking” la Stanford University School of Medicine
- studiu individual pe baza a zeci de cărți și a cursului ISSA de „Specialist in Sports Nutrition” (fără diplomă de absolvire)
- diplomă acreditată pentru Instructor de Fitness și certificare de Antrenor Personal emise de Fitness Education School
- certificare de „Profesionist în Nutriție Sportivă” obținută la institutul de studii al FC Barcelona
Citește și:
