Ce și când să mănânci, pentru a te bucura din plin de activitatea fizică și de rezultatele sportului

Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos și bogat în nutrienți

Dacă intenționezi să îți faci antrenamentele dimineața, e important să îți începi ziua cu un mic dejun sănătos. Trezește-te mai devreme, deoarece va trebui să aștepți măcar o oră între masă și exerciții, pentru a te simți bine cât timp faci mișcare și după.

Studiile sugerează că îți poți îmbunătăți performanța, atunci când consumi carbohidrați în formă solidă sau lichidă înainte de antrenamente, deoarece aceștia îți vor asigura o rezistență mai bună la efort și te vor sprijini să faci antrenamente mai lungi sau mai intense. Dacă nu mănânci înainte, te poți simți amețit și lipsit de putere în timpul antrenamentelor.

Pentru că nu e indicat să mănânci greu înaintea antrenamentelor, nici dacă aștepți o oră după masă, iată câteva sugestii de mic dejun ușor și bogat în carbohidrați:

• Cereale integrale sau pâine integrală;
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Sucuri de fructe - dacă te informezi despre ”rodie beneficii”, vei afla că acest fruct îți poate îmbunătăți performanțele fizice și rezistența la efort;
• O banană;
• Iaurt;
• O clătită.

De asemenea, alături de micul dejun, îți poți consuma cafeaua obișnuită, însă nu e recomandat să încerci un ceai nou, de exemplu, pentru a nu-ți deranja stomacul.

Cântărește-ți porțiile

Acordă atenție cantității de mâncare ingerată și asigură-te că nu consumi prea mult înainte de exerciții. Iată un ghid al porțiilor care îți va fi util:

• Mesele mari se mănâncă cu cel puțin trei sau chiar patru ore înaintea antrenamentelor.
• Mesele mici și gustările se consumă cu una până la trei ore înaintea antrenamentelor.

Atunci când mănânci prea mult înainte de a face mișcare, te poți simți epuizat ulterior. Atunci când porția este prea mică, riști să nu ai suficientă energie și putere pentru a-ți duce exercițiile la bun sfârșit.

Îmbrățișează obiceiul gustărilor dintre mese

Anumite persoane se simt mai bine când servesc gustări mici chiar înainte sau în timpul exercițiilor. Dacă te numeri printre ele, fă ceea ce este mai bine pentru tine. Gustările dinaintea exercițiilor nu îți vor crește prea mult nivelul de energie, mai ales dacă antrenamentele tale durează mai mult de o oră, dar te pot ajuta să previi senzația de foame. Iată câteva opțiuni bune pentru gustările dintre mese:

• Un baton energizant;
• O banană, un măr sau alt fruct proaspăt;
• Iaurt;
• Un smoothie de fructe - în plus, fructele și legumele proaspete au și proprietăți antiinflamatoare, astfel că vor contribui și la starea ta bună de după antrenamente;
• Un covrig integral sau biscuiți integrali;
• Un sandwich cu unt de arahide;
• Suc diluat sau o băutură energizantă pentru sportivi.

Mănâncă după ce faci mișcare

Pentru a ajuta mușchii să își revină și a le suplini depozitele de glicogen, după două ore de la antrenamente, este indicat să mănânci atât carbohidrați, cât și proteine. Iată câteva opțiuni de alimente sănătoase și potrivite pentru consumul post-exerciții:

• Iaurt și fructe;
• Un sandwich cu unt de arahide;
• Lapte slab cu ciocolată și covrigei;
• Smoothie proteic;
• Carne de curcan cu pâine integrală și legume preparate la abur.

Hidratează-te

Lichidele sunt importante. Ai nevoie de cantitatea optimă înainte, în timpul și după exerciții, pentru a preveni deshidratarea. Iată cum ar trebui să te hidratezi:

• Bea 500-700 ml de apă cu două, trei ore înainte de antrenament;
• Bea 100-250 ml de apă la fiecare 15-20 de minute, în timpul antrenamentului;
• Bea câte 500-700 ml de apă pentru fiecare jumătate de kilogram pierdută în timpul antrenamentului.

Sportul este important pentru starea generală de sănătate și pentru bunăstarea emoțională, la fel și alimentația. Atunci când obții ce e mai bun de la ambele, te vei simți bine atât fizic, cât și psihic.

Sursă foto: Pexels