Health Talks, ep. 65 Românul cu două recorduri mondiale spulberă mitul proteinelor: „Produsele de origine animală accelerează îmbătrânirea”

• Această emisiune NU oferă sfaturi medicale sau de nutriție, ci doar prezintă experiența de viață și felul în care văd lucrurile invitații.

– Bună ziua și bine ați venit la o nouă ediție a emisiunii Health Talks by GSP. Invitatul nostru de astăzi este Andrei Roșu, românul care deține două recorduri în Cartea Recordurilor. A fost primul om din lume care a terminat șapte maratoane și șapte ultramaratoane pe șapte continente și omul care a făcut cele mai multe genoflexiuni în 24 de ore – nu mai puțin de 30.000. Andrei, peste o lună împlinești 50 de ani. Ce record vrei să mai dobori?
– Să știi că nu am un obiectiv în sine din a vâna sau a bate recorduri; ele au venit natural. Ce mi-ar plăcea de acum înainte, mai ales că intru în a doua parte a vieții, ar fi să dobor recorduri de vârstă. Adică la categoria mea de vârstă – la 60, 70, 80 sau 90 de ani – poate la circuitele Ironman sau în alte sporturi. Oricum, acum 15-16 ani nu m-aș fi gândit că voi realiza ceea ce am făcut recent, așa că îmi este greu să anticipez ce voi face peste 20 sau 30 de ani.

– Cum te simți la 50 de ani?
– Mă simt mult mai bine fizic, psihic și emoțional decât la 20 sau la 30 de ani, cu siguranță. Cred că vârsta din buletin este doar cea cronologică. Oamenii de știință spun că există mai multe tipuri de vârstă: cea biologică și cea funcțională – adică ceea ce putem face efectiv cu corpul nostru și cât de îmbătrânite sunt organele în interior. De asemenea, există vârsta emoțională și cea socială.

– Și tu unde te situezi pe această scală, dacă ar fi să evaluezi aceste tipuri de vârstă?
– Din punct de vedere funcțional, fac periodic cele 23 de teste de longevitate existente, iar rezultatele mele se situează mereu în zona vârstei de 18-24 de ani.

Andrei Roșu: „Trăim și murim la nivel celular”

– Care ar fi secretul, dacă ai descoperit unul, pentru a te menține atât de bine la 50 de ani?
– Din fericire, nu este un secret, ci doar o validare a ceea ce mulți dintre noi știm sau intuim. În primul rând, mișcarea. Ea este cel mai puternic supliment sau medicament împotriva îmbătrânirii. Pe lângă mișcare, contează enorm alimentația și o rutină bună de somn, de minimum 7-8 ore de calitate. Eu pun mare accent pe calitate în tot: nutriție, mișcare, somn. De asemenea, prevenirea stresului este esențială. De fapt, tot ce menționez face parte dintr-un proces de combatere a fenomenului numit inflammaging.

+41 FOTO

– Ce înseamnă exact acest termen și cum ne afectează organismul?
– Este vorba despre o inflamație cronică de grad scăzut pe care nu o percepem direct, dar care, în timp, provoacă îmbătrânirea celulară. Noi, practic, trăim și murim la nivel celular. Aici trebuie să facem o schimbare majoră de mentalitate.

- Ce putem face în acest sens?
- Acest echilibru este destul de simplu de controlat printr-o alimentație corectă, sport și un aport caloric mai scăzut. Foarte rar vei vedea pe această planetă un centenar care să aibă 100 de kilograme; pur și simplu nu există așa ceva. Oamenii de știință au studiat cele cinci zone de pe glob (numite Zone Albastre) unde media de viață este mult mai ridicată decât în restul lumii, pentru a vedea ce fac acei oameni în mod special. Inițial s-au gândit la proprietățile apei, la mineralele din sol sau la o genă anume, dar au descoperit că sunt oameni absolut obișnuiți.

Andrei Roșu: „Centenarii nu merg o oră la sală și apoi stau pe canapea”

– Ce au observat?
– Diferența majoră este stilul lor de viață. Cele cinci zone sunt: insula Ikaria din Grecia, o regiune muntoasă din Sardinia (Italia), peninsula Nicoya din Costa Rica, insula Okinawa din Japonia și comunitatea din Loma Linda (California, SUA), unde trăiește o populație de adventiști cu o dietă specială.

– Și este interesant că în cazul orașului din America, imediat peste râu, comunitatea vecină are un stil de viață total opus și o speranță de viață mult mai mică.
– Exact! Iar cercetătorii au analizat ce au în comun acești oameni. În primul rând, fac mișcare în mod natural, nu în sensul că merg la sală o oră și apoi stau pe canapea. Fie că relieful este accidentat, fie că ține de rutina lor zilnică, ei grădinăresc, merg pe jos până în satul vecin sau își aduc singuri apa. În al doilea rând, nutriția lor se bazează în special pe plante – din motive religioase sau culturale – și consumă aproape zero alimente ultraprocesate.

- Ce mai fac?
- De asemenea, componenta socială este extrem de importantă: bătrânii nu sunt abandonați, ci trăiesc în comunități, se întâlnesc permanent cu rudele și prietenii, fiind foarte prețuiți și apreciați de societate. Nivelul lor de stres este mult mai scăzut. Sigur, nu trebuie să idealizăm acum viața izolată la țară sau în vârful muntelui, dar cred că merită să preluăm acele obiceiuri care funcționează atât de bine pentru ei.

Andrei Roșu: „Îmi lipsește doar șoriciul”

– Ar trebui să încercăm să asimilăm și noi aceste obiceiuri la nivelul nostru.
– Hai să îți spun ce fac eu, pentru că este destul de simplu. Eu am pornit această călătorie dinspre sport. În urmă cu 16 ani, prin 2010, am făcut o schimbare bruscă în stilul meu de viață, la vârsta de 33 de ani. Pe atunci eram supraponderal, stăteam foarte mult pe canapea, nu făceam mișcare și consumam foarte multă carne. Fiind născut la Brașov, știi cum este în Ardeal: există această mentalitate că „cea mai bună legumă e porcul”. Aveam câte un metru pătrat de șorici în frigider de Crăciun – de altfel, acesta este singurul aliment de origine animală care îmi mai lipsește uneori.

- Ce a urmat?
- După ce am început să fac mișcare și am decis să particip la maratoane, am început să citesc despre maratoniști și ultramaratoniști experimentați, ca să văd ce fac ei. Așa am descoperit că mulți dintre ei făcuseră tranziția către o nutriție bazată pe plante, din motive foarte simple: polifenoli, antioxidanți și efecte antiinflamatoare. În plus, plantele se digeră mult mai repede, îți oferă energie rapidă și nu riști un aport caloric excesiv.

– Ai renunțat brusc la carne sau a fost un proces treptat?
– Am făcut tranziția treptat. La început mi-am propus ca timp de trei zile înainte de o cursă și trei zile după să nu consum produse de origine animală. Deoarece aveam antrenamente intense sau curse în fiecare weekend, am început să observ o diferență uriașă în privința recuperării. Sigur, inițial am crezut că poate fi un efect placebo, dar ulterior am citit studii care confirmau că te refaci mult mai repede.

– Cum a fost adaptarea la o dietă exclusiv vegetală, mai ales venind dintr-o cultură gastronomică bazată pe carne?
– Am trecut exclusiv pe plante din 2011. La început a fost puțin frustrant pentru că nu găseai pe piață atâtea alternative de brânză sau mezeluri vegetale cum găsești în ultima vreme. Însă în momentul în care înlocuiești carnea cu plante, descoperi o varietate uriașă de opțiuni, sute de specii de plante și legume. În zona de gusturi nu ai cum să te plângi. Gândește-te doar la lactate: există cel puțin zece tipuri de lapte vegetal – de migdale, de soia, de ovăz și așa mai departe.

Andrei Roșu: „Nu mai folosesc liftul și merg mult pe jos”

- Ce ai mai făcut?
- În plus, mișcarea în viața mea nu se mai rezumă doar la antrenamente, pe care le-am mutat complet dimineața. De exemplu, din ziua aceea nu a mai existat lift pentru mine. Chiar și când vin la voi în clădire sau merg la un restaurant aflat la etajul 32, urc frumos pe scări, fără nicio problemă. De asemenea, merg pe jos oriunde am de parcurs o distanță sub trei kilometri în oraș; este foarte ușor și nu mă deranjează deloc.

+17 FOTO

– Menționai mai devreme și managementul stresului. Cum te ajută această rutină matinală în combaterea lui?
– Am mutat alergarea dimineața din două motive. În primul rând, ai șanse mult mai mari să te ții de program dacă te trezești la ora 5 și alergi, decât dacă lași antrenamentul pentru ora 5 sau 7 seara, când intervin oboseala și alte obligații. În al doilea rând, starea pe care o ai după ce faci sport este extraordinară. Oricine aleargă poate confirma existența acelei „euforii a alergătorului”, declanșată de endorfine. Corpul nu poate fi în același timp și relaxat – starea pe care ți-o oferă sportul – și stresat.

– Mulți au însă mentalitatea că un astfel de stil de viață strict „nu înseamnă să trăiești”.
– Hai să le luăm pe rând, pentru că eu am trăit în ambele extreme și pot compara cele două stiluri de viață. Plăcerea aceasta de moment, hedonismul care te împinge să mănânci compulsiv, îți oferă satisfacție doar pentru 5 sau 10 minute. Doar nu mănânci de dimineața până seara ca romanii din antichitate, ca apoi să îți bagi degetele pe gât și să o iei de la capăt! Această plăcere culinară – care este de fapt un mix de grăsime, sare și o anumită textură – o poți obține extrem de ușor și din surse vegetale. Nu înseamnă că mănânc doar frunze, că postesc cinci zile pe săptămână sau că mă hrănesc doar cu aer și energie. Nu simt că fac un sacrificiu.

- Dar cum vezi contextul nostru cultural?
- Nu ne ajută în această direcție. Însă cred că vine un moment în care trebuie să ne maturizăm. Să îți faci rău în mod intenționat consumând alcool în exces, doar ca să te doară capul a doua zi și să te lauzi cu asta, este un comportament acceptabil la 16 ani, dar la 50 de ani devine de-a dreptul ciudat.

Andrei Roșu: „Nu mai folosesc liftul și merg mult pe jos”

– Vorbind despre această carte a ta, îmi place foarte mult titlul, Mereu la Start, și voiam să te întreb cum reușești, după ce ai doborât atâtea recorduri – și nu mă refer doar la cele din Guinness Book –, să îți strunești orgoliul. Cum reușești să lași deoparte ego-ul de campion și să îl adopți pe cel de începător?
– Vrând-nevrând, oricum o luăm în fiecare zi de la capăt, pentru că viața noastră este o sumă de zile. Iar asta este un lucru bun. Când te gândești să îți transformi viața și să o îmbunătățești, de fapt trebuie să te uiți la obiceiurile tale zilnice. Aproximativ jumătate din acțiunile noastre zilnice sunt automatisme: ora la care te trezești, ora la care te culci, ce pui în farfurie, dacă faci sau nu sport. În momentul în care faci ajustări în agenda zilnică și abordezi treptat cele, să zicem, zece obiceiuri de bază, lucrurile se schimbă. Nu poți umbla la toate deodată; le iei unul câte unul. Poți începe prin a nu mai consuma alcool sau prin a te lăsa de fumat – eu am fumat și am băut timp de 20 de ani.

– Și cum se împacă acest stil de viață bazat pe pași mărunți cu mentalitatea de campion de care vorbeam?
– Referitor la ego: la nicio cursă nu mi-am propus să câștig. Știu că sună ciudat, dar niciodată nu acesta a fost obiectivul meu. Întotdeauna când am ales o competiție, am făcut-o în funcție de alte criterii: nu de posibilitatea de a o câștiga, ci de măsura în care procesul de pregătire mă va transforma ca om. De exemplu, când am decis că peste doi ani voi traversa înot Canalul Mânecii, deși eu nu știam să înot, am știut că acel proiect mă va transforma. Nu doar că aveam să învăț un sport nou, dar aveam să capăt o disciplină mai bună, să fiu mult mai atent la nutriție, să descopăr oameni și lucruri noi. Mi-a plăcut enorm acest proces transformațional.

- De unde această plăcere de a lua multe proiecte de la zero?
- Aleg intenționat domenii care nu au legătură cu ceea ce am făcut deja, tocmai pentru a nu intra într-o zonă de confort. Dacă rămâneam doar la maratoane și ultramaratoane, era foarte simplu. Ajunsesem în punctul în care, dacă mă trezeai la 3 dimineața, în trei minute eram gata să alerg un ultramaraton fără dificultate. În schimb, a trebuit să învăț să înot, să merg pe bicicletă – nu mai mersesem de la 9 ani și nu avusesem niciodată bicicleta mea –, să vâslesc sau să fac genoflexiuni în număr mare. Toate acestea sunt provocări complet diferite.

Andrei Roșu: „E esențial să începi imediat cu o acțiune concretă”

– Foarte mulți oameni sunt blocați de așa-numita „paralizie prin analiză”. Ce sfat ai pentru ei?
– Această paralizie este, de regulă, blestemul oamenilor foarte inteligenți, care analizează lucrurile din prea multe perspective. Dacă ți-ai clarificat motivația, următorul pas este să îți setezi un termen-limită. Îți propui, de exemplu, să alergi un maraton peste patru luni și începi să construiești planul invers, de la final către prezent. Când aplici această inginerie inversă, elementele de la vârf sunt mult mai puține și mai clare decât cele de la bază.

- Ce este esențial?
- Să începi imediat cu o acțiune concretă. La o conferință pe care am susținut-o acum câțiva ani, am primit a doua zi un mesaj pe social media de la un participant: „Andrei, după discursul tău am plecat acasă pe jos, din Piața Iancului, adică 8 kilometri. Mi-am dat seama că dacă nu fac ceva în acel moment, exact așa cum eram, în costum și pantofi de business, și las pe mâine, nu voi mai începe niciodată”.

- Amânăm de cele mai multe ori să începem?
- Din punct de vedere cultural, noi avem o apetență uriașă pentru amânare. Cred că suntem printre puținele popoare din lume care au în vocabular cuvântul „răspoimâine”, cu toate variațiile lui creative: răs-răspoimâine și așa mai departe. Lăsăm totul pe mâine, pe luni, pe 1 ianuarie, la pensie sau în vacanță.

Andrei Roșu: „Am 4 kg de broccoli în congelator”

– Care este cel mai neobișnuit lucru din frigiderul tău, sau mai bine zis, din frigiderul unui sportiv vegan?
– Sincer, nu știu. Eu funcționez pe cantități mari. De exemplu, în congelator am mereu pungi de câte 4 kilograme de broccoli, pentru că mănânc în fiecare dimineață câte două-trei porții generoase. Mai am o cutie uriașă cu un mix de fructe de pădure. Nu am chestii bizare prin frigider. Citeam despre fotbalistul Erling Haaland că mănâncă inimă și ficat de bou – la mine nu o să găsești așa ceva.

– Dar cum reușești să îți asiguri necesarul de proteine și toți nutrienții esențiali?
– Bun, hai să lămurim un lucru esențial, mai ales că spuneam mai devreme că noi trăim la nivel celular. Toată lumea a auzit de proteine și de aminoacizi. În realitate, corpul uman și animalele nu au nevoie direct de proteine, ci de aminoacizi. Procesul este următorul: corpul desface proteinele consumate. Să ne imaginăm o mașină construită din piese Lego: mașina reprezintă proteina, iar piesele sunt aminoacizii. Când mâncarea ajunge în organism, acesta nu are nevoie de structura mașinii, ci vrea piesele separate pentru a-și reconstrui propriile structuri.

Andrei Roșu: „Un exces de leucină și metionină accelerează îmbătrânirea”

- Se spune că proteina animală este mai bună.
- Codul genetic este universal: plantele, bacteriile, animalele și oamenii folosesc exact aceiași 20 de aminoacizi pentru a construi proteinele, deoarece avem o origine comună a vieții pe Pământ. Dintre aceștia, 9 sunt numiți aminoacizi esențiali. Partea interesantă este că singurele organisme capabile să sintetizeze acești aminoacizi esențiali sunt plantele și bacteriile. Niciun om și niciun animal nu îi poate produce singur, de aceea se numesc esențiali – trebuie să îi luăm din exterior. Animalele ierbivore îi iau direct din plante, cele carnivore îi iau din carnea altor animale, iar omnivorii, ca noi, îi pot lua din ambele surse.

– Nu există riscul ca o dietă exclusiv vegetală să fie incompletă în privința acestor aminoacizi?
– Absolut nu. Orice plantă de pe această planetă, consumată în formă integrală (deci nu ultraprocesată), conține toți aminoacizii esențiali. Singurul risc ar fi dacă ai mânca exclusiv banane toată viața, caz în care anumiți aminoacizi ar fi sub nivelul optim. Însă nu vei întâlni niciodată o persoană care are o dietă vegetală variată – consumând măcar 5, 10 sau mai multe tipuri de plante zilnic – care să sufere de un deficit de proteine. Eu nu îmi fac absolut deloc griji din acest punct de vedere. Am o alimentație destul de constantă de 15 ani, încerc să consum minimum 30 de plante diferite în fiecare zi (și în jur de 100 pe săptămână).

- Care este legătura dintre proteine şi longevitate?
- Din perspectiva longevității, paradoxul este că te ajută să mănânci mai puține proteine, nu mai multe. Pe internet se promovează intens ideea că ai nevoie de 2 sau 2,5 grame de proteine per kilogram de masă corporală. În realitate, studiile de longevitate arată că idealul este între 1 și 1,2 grame per kilogram, cu un aport ușor crescut la bătrânețe pentru a combate sarcopenia (pierderea de masă musculară). De aceea, eu sunt mult mai atent la aportul de fibre, pentru că ele hrănesc microbiomul și asigură o imunitate excelentă. Încerc să consum între 30 și 50 de grame de fibre pe zi, ceea ce este destul de simplu.

- Care ar mai fi avantajele unei diete vegetariene?
- Din punct de vedere chimic, produsele de origine animală oferă acești aminoacizi într-o formă mult mai concentrată, însă un exces de leucină și metionină (doi aminoacizi esențiali foarte abundenți în carne și lactate) activează mecanisme de creștere celulară de tip MTOR care accelerează îmbătrânirea. De aceea nu există în prezent o pastilă magică care să înlocuiască alergarea sau somnul; mecanismele din corp sunt mult prea complexe pentru a fi controlate de un seul supliment. Poți doar să ajustezi sau să completezi o bază formată din obiceiuri bune.

Andrei Roșu: „Aș vrea să alerg alături de soldatul Pheidippides”

– Cu ce personalitate din istorie ți-ar plăcea să alergi un maraton?
– Cu siguranță nu un maraton, ci un ultramaraton! Aș alege-o pe cea care a dat naștere legendei: soldatul Pheidippides. Este interesant că toată lumea știe varianta scurtă a poveștii, cum că primul om care a alerat un maraton a murit imediat după ce a transmis mesajul, dar adevărul istoric este mult mai complex și l-am detaliat în carte. Pe scurt, el era un curier profesionist într-o epocă în care nu se foloseau cai pentru astfel de mesaje. Lupta de la Maraton a avut loc în luna august, iar cine a fost în Grecia în acea perioadă știe cât este de cald.

- Care e realitatea?
- Înainte de bătălie, el a alergat mai întâi de la Atena la Sparta – o distanță de 240 de kilometri – pentru a cere ajutor împotriva perșilor. Spartanii i-au transmis că nu pot veni imediat din motive religioase, așa că el s-a întors în alergare încă 240 de kilometri a doua zi, pentru a aduce răspunsul. Vorbim deja de aproape 500 de kilometri alergați în puțin peste o zi. În memoria acestei performanțe există astăzi cursa Spartathlon în Grecia. Ajuns înapoi, a intrat direct în luptă, a luptat cu armele vremii, iar după victorie a mai alergat încă 42 de kilometri până la Atena pentru a striga „Am învins!”, moment în care s-a prăbușit și a murit.

Emisiunea integrală cu Andrei Roșu

– Îți mulțumesc mult, Andrei, și sper să ne revedem peste 50 de ani pentru a discuta despre ce s-a mai schimbat între timp.
– Cu mare drag! Am spus că îmi scriu autobiografia la 50 de ani, așa că promit să vin cu volumul doi când voi împlini 100 de ani. Am menționat și în carte că abia la 100 de ani voi scrie cu adevărat despre ce am înțeles din această viață; în prima jumătate ești mai mult în căutări.