Articol de Ionuţ Iordache - Publicat luni, 10 aprilie 2023 14:43 / Actualizat luni, 10 aprilie 2023 17:23
Paul Săplăcan, dietetician nutriționist, explică ce ar trebui să facem pentru a trăi mai mult şi mai bine şi cum putem discerne informaţiile corecte despre nutriţie.
- Domnule Săplăcan, care sunt cele mai rele mâncăruri pe care le consumă românii?
- Nu prea îmi place să răspund la această întrebare. Noi suntem foarte diferiţi, iar aceeaşi mâncare are un alt impact pentru fiecare. Problema cred că trebuie pusă altfel. Nu neapărat mâncărurile sunt nesănătoase, ci stilul nostru de viaţă. Tot ansamblu ăsta, faptul că ne mișcăm prea puțin, că dormim puţin, că nu avem un stil de viață echilibrat, că nu avem o rutină. Corpul răspunde bine la rutină și folosește mai bine nutrienții. Ar trebui să nu avem diferenţe mari de la o zi la alta. Dar dacă ar fi să dau un exemplu ar fi clasicul covrig pe post de mic dejun. Nu neapărat că e cea mai nesănătoasă masă pe care o putem lua, ci pentru că a devenit o obişnuinţă pentru mulţi oameni. Ne aduce o mulțime de calorii fără să ne dăm seama. Sunt o mulțime de calorii, puțini nutrienți, adică vitamine, minerale și nici nu ne prea ține de foame. După scurt timp, iarăși simți nevoia să mănânci ceva.
- Atunci ce ar trebui să mâncăm pentru a avea grijă de sănătatea noastră?
- Şi aici sunt multe de spus, dar dacă ar fi să dau un sfat ar fi să ne gătim noi mâncarea acasă, să mâncăm cât mai puţin în oraş şi cât mai puţine mâncăruri procesate. Ştiu că mulţi or să spună că nu au timp să gătească, dar dacă îţi faci un plan dinainte, nu ar trebui să îţi ia prea mult timp să pregăteşti ceva simplu şi sănătos. Şi ar fi bine să avem cu toții niște cunoștințe despre nutriție ca să înțelegem de ce ar trebui să ne ferim.
70%din bolile cu care se confruntă populația din țările puternic industrializate sunt induse de alimentație și de stilul de viață
Paul Săplăcan: „Sucul de fructe nu e indicat”
- Ce alimente nu ar trebui să lipsească din dieta noastră zilnică?
- Aș începe cu legumele pentru că sunt o sursă importantă de vitamine și minerale și cred că foarte puțini oameni mănâncă legume. Aş continua cu ouăle, alimente foarte bogate în nutrienți, în proteine. Şi aici mă refer la ouăle fierte, când le prăjim, punem ulei şi nu mai sunt atât de sănătoase. Ar mai fi fructele, dar aici trebuie să avem în vedere că, spre deosebire de legume, fructele au zahăr şi e bine să le consumăm întregi, nu să ne facem suc din ele.
- De ce?
- Pentru că atunci când facem un suc de portocale, de exemplu, punem 4-5 portocale. Un pahar de suc de portocale are aceeaşi cantitate de zahăr ca un pahar de cola, cantitate pe care corpul nostru o asimilează imediat. Bineînţeles că, spre deosebire de cola, vine cu vitamine şi minerale, dar se pierd fibrele. Aşa că indicat ar fi să mâncăm fructul aşa cum e ca să profităm de toate beneficiile lui. Iar când mâncăm fructe, e aproape imposibil să mâncăm patru-cinci unul după altul aşa cum se întâmplă atunci când bem un pahar de suc.
- Ați pus legumele pe primul loc. Ar trebui să ne facem griji în privinţa lor având în vedere că sunt stropite cu pesticide sau alte substanţe?
- Trebuie spălate foarte bine sub un jet de apă caldă, dar nu e bine nici să facem o psihoză din chestiile astea. Există reglementări europene, există niște legi care trebuie respectate, se fac controale destul de riguroase. Iar beneficiile pe care le aduc legumele sunt mult mai mari decât ar fi presupusele probleme aduse de pesticide.
- O altă controversă este legată de consumul de lapte animal. E ok sau nu să bem lapte?
- Dacă nu avem o intoleranță și ne place, e foarte bine să îl consumăm, e sănătos. Sunt multe studii care arată acest lucru.
74,2 ania fost speranţa de viaţă în 2021 în România, a doua cea mai scăzută la nivelul Uniunii Europene
Rolul macronuţrienţilor, conform lui Paul Săplăcan: „E bine să căutăm proteine slabe, carne de pui, carne de curcan, pește”
- Aş vrea să ne explicați acum rolul fiecărei grupe de macronutrienţi. Să începem cu proteinele.
- Proteinele se regăsesc în structura tuturor țesuturilor și ajută în construirea și consolidarea celulelor din corpul uman. Ele sprijină procesele energetice și formatoare din organism, ne ajută sistemul imunitar, la construcția şi repararea mușchilor.
- Care sunt sursele cele mai bune de proteine?
- În general, e bine să căutăm proteine slabe, carne de pui, carne de curcan, pește. Putem să consumăm și alte tipuri de carne, chiar și carne roșie, dar cu moderație şi mai rar. Există bineînțeles şi surse vegetale de proteine, cum ar fi soia, fasolea, mazărea, etc.
- Pudra proteică sau batoanele proteice sunt ok?
- Ideal ar fi să ne luăm proteinele din surse naturale sau cât mai puţin procesate. Un om normal îşi poate procura necesarul de proteine foarte uşor din mâncare. Iar proteinele sunt în general destul de sățioase. E greu fizic să consume o cantitate mare de proteine. Dacă eşti sportiv poţi apela şi la pudre sau batoane, dar trebuie să vedem cu ce vin acestea la pachet. Batoanele proteice au de cele mai multe ori zahăr, aşa că nu le-aş recomanda. Pudrele proteice simple sunt, în schimb, mai sigure.
- Trecem la carbohidrați. Care e rolul lor şi care ar fi procentul carbohidraţilor din caloriile zilnice?
- Carbohidraţii furnizează organismului energie. Cam jumătate din caloriile zilnice ar trebui să vină din carbohidraţi. Este însă important ce fel de carbohidraţi consumăm. O sursă bună sunt cei proveniţi din alimente integrale, care conțin fibre, minerale. Mă refer la orezul integral, pastele integrale, pâinea integrală. Fructele şi legumele conţin şi ele carbohidraţi buni.
- Pentru că ați adus în discuţie alimentele integrale, sunt acum la modă produsele fără gluten. Sunt ele mai sănătoase?
- Nu există dovezi în sensul ăsta. Pentru o persoană care tolerează glutenul nu are niciun fel de sens să elimine produsele care conțin gluten. Își complică doar viața și plăteşte mai mult.
- Am ajuns la grăsimi. Cât de importante sunt?
- Au un rol esențial. Fără un nivel suficient, funcționarea creierului și a organelor interne este perturbată. Dar trebuie să fim atenţi la cât consumăm. Grăsimile au multe calorii, au dublu caloriilor față de proteine și mai mult de dublu faţă de carbohidraţi. Grăsimile sănătoase sunt nucile, semințele, uleiul de măsline, peștele gras, avocado. Sunt surse bune de grăsimi, dar chiar dacă sunt sănătoase, trebuie să avem grijă la cantitate pentru că, dacă facem un exces pe termen lung, nu mai sunt atât de bune pentru organismul nostru. Iar grăsimile nesănătoase, cum ar fi prăjelile, ar trebuie eliminate aproape complet.
„Să ne schimbăm mentalitatea în privinţa mâncării. Cei mai mulți oameni văd mâncarea doar ca pe o plăcere”
- Ştim că zahărul e extrem de nociv, dar este greu să renunţăm la el. Ce putem face?
- Problematic nu este neapărat zahărul, ci cantitatea şi cu ce vin la pachet produsele dulci. Acum avem zahăr aproape în orice aliment procesat, e foarte uşor să depăşim limita zilnică recomandată. Eu merg întotdeauna pe moderaţie, nu pe eliminare. Pe cât posibil, aș vrea să nu eliminăm nimic, doar să învățăm care sunt alimentele importante de care avem nevoie şi care sunt alimentele de care nu avem nevoie.
- Cum putem face asta?
- Să ne schimbăm mentalitatea în privinţa mâncării. Cei mai mulți oameni văd mâncarea doar ca pe o plăcere. Dar mâncarea are mai multe roluri, mult mai importante. Este combustibil, este medicament, ne îngrijește corpul, ne menține sănătoși. Aşa trebuie să gândim în primul rând când mâncăm, ce beneficii aduce corpului şi apoi să ne gândim şi la plăcere. Şi trebuie să ne educăm, să învăţăm un pic de nutriţie, aşa cum am spus şi mai înainte.
- Aici cred că este o problemă. Sunt foarte multe informaţii care se bat cap în cap, chiar şi dacă vrei să cunoşti mai multe, nu prea ştii pe cine să crezi. Cum putem să ne informăm corect?
- E o întrebare foarte bună. Educaţia ar trebui să înceapă la şcoală, aşa ar fi ideal. Dar cum acest lucru nu se va întâmpla prea curând, le recomand oamenilor să filtreze cu atenție sursele. Sunt o grămadă de tiktokeri, de influenceri pe facebook și pe instagram care fac afirmații mai mult sau mai puţin adevărate, vând produse. Dacă îi urmărim pe aceşti oameni, e bine să verificăm apoi ce spun, să căutăm dacă există niște studii care să ateste ce confirmă ei, să ne informăm puțin despre produsul pe care-l promovează înainte să-l cumpărăm.
- Dacă vrem să apelăm la un nutriționist la ce trebuie să fim atenţi? Cum îl alegem?
- Cred că este important să vezi ce experienţă are, ce studii, să fii atent la ce zice și să vezi dacă ți se potrivește. E bine să găsim un nutriționist care să facă recomandări care au fost deja dovedite că funcționează de decenii. Un nutriționist potrivit pentru fiecare e cel care nu te va obliga să îți schimbi total preferinţele şi programul. Mă refer la schimbări radicale pentru că dacă vrei să mănânci mai sănătos trebuie să faci nişte schimbări. Oricât de bun ar fi nutriţionistul nu poate face el munca în locul tău.
„Dieta nu trebuie să fie un chin”
- E bine să ne calculăm zilnic caloriile?
- Este, dar doar ca să ne facem o idee despre ele. E greu, dacă nu chiar imposibil, să numeri caloriile exact. Şi, mai important, este să fim atenţi la nutrienţi, nu doar la calorii. Degeaba consumăm puţine calorii dacă nu alimentăm corpul cu nutrienţii de care are nevoie. După un timp vor veni și problemele de sănătate, iar faptul că ţi-ai numărat caloriile şi ai slăbit nu mai contează aşa mult.
- De ce, în cele mai multe cazuri, ne îngrăşam la loc după ce am slăbit?
- Pentru că mulți oameni văd problema în numărul de kilograme, nu în stilul lor de viaţă. Dacă ai scăpat de kilograme, dar apoi revii la stilul nesănătos, e normal să te îngraşi din nou. După ce am slăbit, trebuie să creștem un pic numărul de calorii pentru că nu mai avem nevoie să slăbim, dar trebuie să continuăm să respectăm aceleași principii sănătoase pe care le-am respectat când am ţinut dieta.
- În încheiere, vreau să îmi spuneți ce părere aveți de intermitent fasting ca nutriţionist?
- Postul intermitent are anumite beneficii pentru sănătate, dar cred că oamenii îl folosesc mai mult ca plan de slăbit. Ideea de bază pentru care funcționează până la urmă e pentru că e un plan alimentar hipocaloric, îți aduce mai puține calorii decât ai tu nevoie. Pentru că e dificil să mănânci foarte mult într-un interval scurt. Și așa funcționează slăbitul. Dar nu e pentru oricine. Dacă e chinuitor să nu mănânci 12-14 ore, atunci nu va funcţiona pe termen lung. Până la urmă acesta este secretul oricărui plan de slăbit sau stil sănătos de viață. Cea mai bună dietă e cea pe care o poţi ţine toată viaţa. Să găsești ceva ce ți se potrivește ție, să aplici principii sănătoase cu care tu eşti împăcat, să încerci să elimini caloriile goale, să mănânci mai multe proteine, mai multe alimente integrale care să aducă nutrienții de care corpul are nevoie și să faci asta în programul care ți se potrivește.
Speranţa noastră de viaţa s-ar îmbunătăți considerabil dacă am avea o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. Dacă mergem în spitalele din România o să vedem că cei mai mulți pacienți au boli cronice care au la bază o alimentație nesănătoasă
Apa este un alt produs pe care cei mai mulţi oameni îl ignoră. Dacă am nota câta apă am bea zilnic, am vedea că suntem sub recomandări
- Paul Săplăcan
){kind=small}
