Health Talks, episodul 53 Sfaturile fostului nutriționist al echipei naționale: cum pot bărbații controla declinul hormonal și procesul de îmbătrânire + Alimentele care ajută la menținerea unui nivel optim al testosteronului

- Domnule doctor, aveți o experiență de peste 20 de ani în nutriţie. Cum a început drumul dumneavoastră în acest domeniu, mai ales că în acea perioadă nu se vorbea așa mult despre acest subiect?
- Chiar deloc nu se vorbea. Eu am terminat Facultatea de Medicină și am devenit pasionat de zona aceasta a nutriției. Abia ulterior m-am specializat, mai întâi în nutriție sportivă la Comitetul Internațional Olimpic, apoi am făcut și acest master și am fost, oarecum, printre pionierii acestei științe în România, provenind și din zona medicală. Acum piața este mult mai aglomerată, dar mă bucur când mă gândesc că am pus și eu umărul la dezvoltarea mișcării către o alimentație sănătoasă. Aș spune că sunt unul dintre pionierii nutriției sportive, pentru că aceasta este specialitatea mea și prin ea mă diferențiez pe piață. Principala mea pregătire este în nutriția sportivă.

- Care a fost motivul? De ce aţi ales această cale?
- În primul rând, din pasiune personală și interes propriu — mă interesa foarte mult domeniul. Ca să vă dau un exemplu, încă din facultate scriam pentru o mică revistă de culturism care exista pe vremea aceea și, intrând în zona sportivă, unde se punea accentul pe alimentație — știți, culturiștii și cei din zona aceasta sunt foarte pasionați de nutriție, mai mult decât alți sportivi — am început să mă documentez. Apoi mi-am dat seama că asta ar putea deveni și o carieră, așa că am început să mă pregătesc mai sistematic în domeniu. Dar totul a început din pasiune.

Șerban Damian: „Potențialul maxim este în jurul vârstei de 25 de ani”

- V-am invitat să vorbim astăzi despre alimentația bărbaților de peste 35-40 de ani, atunci când corpul nostru suferă anumite transformări. Aș vrea să vă întreb, în primul rând, ce se schimbă în metabolismul bărbaților după această vârstă?
- Dacă ne gândim la evoluția naturală a organismului, atât la bărbați, cât și la femei — dar ne referim acum în special la bărbați — suntem pe o pantă crescătoare o perioadă de timp, ajungând la un apogeu undeva în jurul vârstei de 20 și ceva de ani, 25. Cam atunci avem toate calitățile noastre fizice la maximum. Că unii le duc efectiv la maxim, e altceva, dar din punct de vedere al potențialului fiziologic, acela este momentul. După care, în mod natural, începem să o luăm în jos. Sigur, dacă ne uităm în jur, vedem oameni în formă foarte bună și la 35, și la 50 de ani, dar, cum spuneam, potențialul maxim este în jurul vârstei de 25 de ani. La 35, 45 sau 55 nu te mai poți compara cu acel vârf.

- La ce vă referiţi când vă referiţi la acest aspect?
- La toate caracteristicile care definesc condiția fizică: cât de repede poți alerga, ce greutate poți ridica, cât de mobil ești și așa mai departe. După 25 de ani, începem ușor să coborâm. Pe la 35-40 de ani încă suntem într-un semiplatou, deci situația nu este dramatică. După aceea însă, lucrurile încep să scadă mai accentuat. După 50, 60, 70 de ani, caracteristicile fiziologice se degradează tot mai mult. Pierdem masă musculară, secrețiile hormonale — în special testosteronul și hormonii asociați — devin tot mai reduse. Scade elasticitatea articulațiilor și a pielii, vederea se slăbește, părul se rărește — este un proces natural de îmbătrânire.

- De ce depinde ritmul în care se degradează corpul nostru?
- Ritmul lui depinde, pe de o parte, de genetică — ne uităm în familie și vedem cum au îmbătrânit bărbații de pe linia noastră — și, pe de altă parte, de ceea ce facem de-a lungul vieții: cum ne alimentăm, câtă mișcare facem, cum ne odihnim. Ideal ar fi să ne preocupăm de aceste lucruri încă din tinerețe. Dacă începi să-ți pui problema la 35-40 de ani, nu e târziu, dar dacă te trezești abia pe la 50, s-ar putea să fi pierdut deja niște trenuri importante. De aceea e bine să te pregătești din timp pentru perioada când degradarea fiziologică devine vizibilă.

Health Talks

O specialistă în sănătate cu 16 ani de experiență: „Nu mai visați la alimente sau diete-minune. Acesta e secretul unei vieți împlinite”

Șerban Damian: „Pierderea de masă musculară poate fi ținută sub control”

- Ați menționat de genetică. Cât contează genetica și cât epigenetica — adică influența stilului de viață și a mediului?
- Cred că e greu să trasăm limite clare, depinde de fiecare persoană. Totuși, aș acorda un procent ceva mai mare geneticii. Poți face multe lucruri, dar dacă nu te ajută corpul sau vii dintr-o familie cu o predispoziție mai slabă, nu poți face transformări majore. De aceea se spune, în glumă, că dacă vrei să devii campion, e bine să îți alegi cu atenție părinții. Nu putem face asta, evident, dar partea noastră de contribuție poate tempera o genetică mai puțin favorabilă. Dacă excludem cazurile de boli genetice, vorbim despre persoane care sunt mai fragile sau au o masă musculară nativă mai redusă. Acestea pot controla situația dacă adoptă un stil de viață corect — exercițiu fizic, alimentație, odihnă, gestionarea stresului.

- Această scădere naturală a masei musculare poate fi stopată? Putem chiar crește masa musculară dacă facem mișcare și mâncăm echilibrat?
- Da, categoric. În jurul vârstei de 35-40 de ani, pierderea de masă musculară poate fi ținută sub control. Poți chiar să o dezvolți, mai ales dacă pornești de la un nivel scăzut. Și la 50-60 de ani există posibilitatea de creștere a masei musculare, deși e mai greu pe măsură ce înaintezi în vârstă, pentru că scade suportul hormonal. Dar la 35-40 de ani ești încă într-o formă bună, pe un platou fiziologic. Nu trebuie să îți pierzi speranța spunând: „Sunt trecut, nu mai pot face nimic”. Dimpotrivă, acela e momentul perfect să acționezi, pentru ca la 60-70 de ani să nu ajungi într-o situație de fragilitate, cu risc mare de accidentări.

- Cum ar trebui să ne adaptăm alimentația după o anumită vârstă? Mă refer la bărbații peste 35 de ani.
- Sunt două direcții principale: aportul caloric și aportul de proteine. În primul rând, aportul caloric — foarte mulți bărbați la această vârstă, implicați în carieră și familie, uită de ei înșiși și mănâncă mai mult decât au nevoie. Nu își adaptează consumul la nevoile reale și, inevitabil, se îngrașă. O parte dintre pacienții mei sunt în această situație: au fost activi, au făcut sport, apoi s-au căsătorit, au intrat într-o zonă de confort și au neglijat propria sănătate. Apoi, pentru că secreția hormonală (în special testosteronul) începe să scadă, masa musculară se diminuează. De aceea, aportul de proteine devine esențial. Dacă nu este suficient, pierderea masei musculare se accelerează.

Șerban Damian: „Atenție la conținutul de leucină”

- Care este aportul optim de proteine pentru un bărbat activ, care face mișcare regulat?
- Pentru un bărbat activ — adică merge la sală sau practică un sport — ghidurile recomandă un aport de aproximativ 1,2–1,5 g de proteină per kilogram corp pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă circa 100 g de proteină pe zi, din diverse surse. Nu e greu de atins dacă ai o alimentație echilibrată, care include și produse de origine animală, deoarece acestea furnizează proteine de cea mai bună calitate.

- Sunt proteinele animale mai eficiente? Este o discuție destul de aprinsă în perioada aceasta.
- Da, răspunsul scurt este „da”. Alimentele de origine animală au un profil mai complet al aminoacizilor, conținând o proporție mai mare de aminoacizi esențiali decât cele vegetale. Noi avem nevoie zilnic de acești aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce. Proteinele vegetale nu sunt de neglijat, dar fiecare aliment vegetal are un profil parțial de aminoacizi, deci sunt mai puțin eficiente pentru menținerea masei musculare. Ceea ce contează cel mai mult este conținutul de „leucină”, un aminoacid esențial din categoria BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Leucina este cea care „semnalizează” mușchilor să intre în faza de sinteză proteică, deci în procesul de creștere.

- Care sunt alimentele bogate în leucină?
- Îndeosebi cele de origine animală: lactatele (în special proteina din zer), ouăle și carnea. Există leucină și în sursele vegetale, dar în cantități mai mici. Totuși, și persoanele vegane pot avea o masă musculară bună, dacă își echilibrează corect aportul proteic.

Șerban Damian: „Nu poți fi sănătos dacă ești sedentar”

- Da, ca să poți să îți aduci un aport de aminoacizi și de proteine vegetale, trebuie să mănânci mai mult.
- Mai mult și să le combini. Așa cum spuneam, există anumite deficiențe de aminoacizi într-un produs de origine vegetală și, dacă mănânci combinat — adică leguminoase, ciuperci, cereale — reușești să îți completezi necesarul și să acoperi toate nevoile organismului.

- Care sunt cele mai frecvente mituri legate de alimentația bărbaților de peste 35 de ani?
- Mituri? M-aș gândi, în primul rând, la ideea că dacă nu faci activitate fizică, nu mai trebuie să acorzi atenție alimentației — în special aportului de proteine. De fapt, ai nevoie de un aport proteic suficient chiar și dacă nu faci sport, pentru că bărbații, având o masă musculară mai bine dezvoltată, au nevoi proteice mai mari decât femeile. Așadar, nu știu dacă putem numi asta un „mit”, cât mai degrabă un aspect la care oamenii nu sunt atenți.

- Sunteți de acord că alimentația contează mai mult decât mișcarea?
- Eu zic că ambele sunt importante. Avem nevoie și de mișcare, și de o alimentație corectă. Sigur, alimentația este o nevoie de bază a oricărei ființe, pentru că îți aduce energie și nutrienți fără de care nu poți supraviețui și funcționa. Putem spune că, într-o anumită măsură, alimentația este mai importantă decât mișcarea, dar dacă vorbim despre sănătate, nu doar despre supraviețuire, proporțiile se schimbă. Nu poți fi sănătos dacă ești sedentar, oricât de bine ai mânca. Tot te degradezi, te anchilozezi, îți pierzi masa musculară, postura se modifică, oasele se rarefiază. Nu poți controla toate aspectele unei vieți sănătoase doar prin alimentație. Ai nevoie și de celelalte componente: mișcare, odihnă, gestionarea stresului.

Șerban Damian: „Antrenamentele cu greutăți sunt cea mai eficientă metodă de a susține secreția de testosteron”

- Vorbeați de declinul hormonal. Putem să-l stopăm printr-o alimentație sănătoasă sau e nevoie de suplimente? Am văzut că tot mai mulți bărbați vorbesc despre tratamente cu testosteron. Ce părere aveți despre ele?
- Nu putem opri declinul, este o evoluție naturală, dar îl putem încetini și controla, astfel încât să nu fie brusc. E important să nu ajungi la 50-60 de ani cu o secreție de testosteron foarte redusă. Mai departe, oricum va scădea, pentru că așa este evoluția naturală a organismului. În ceea ce privește suplimentele, ele ajută relativ puțin. Iar terapiile hormonale devin necesare doar în anumite situații particulare, când se constată o hiposecreție de testosteron care afectează funcționarea corpului. Asta o stabilește medicul endocrinolog. În niciun caz nu trebuie să iei pe cont propriu steroizi sau testosteron „de pe piața neagră”.

- Cum putem controla acest declin?
- Tratamentul de substituție hormonală poate fi o soluție în unele cazuri medicale, dar în mod normal putem controla declinul hormonal prin alimentație și, mai ales, prin mișcare. Antrenamentele cu greutăți sunt cea mai eficientă și accesibilă metodă de a susține secreția de testosteron la orice vârstă. Nu alergatul, nu yoga, nu ping-pong-ul, ci exercițiile care implică rezistență și solicită musculatura.

- Deci, în principiu, dacă facem de trei ori pe săptămână antrenament de forță și mâncăm sănătos, cu un aport adecvat de proteine, putem păstra un nivel optim de testosteron?
- Categoric da. Este cea mai naturală și eficientă modalitate nu doar de a menține, ci și de a stimula funcțiile organismului. La 35-40 de ani nu există motive să nu faci asta. De altfel, la această vârstă nivelul de testosteron nu scade semnificativ decât dacă există o problemă medicală. Panta descendentă este foarte lentă la început și nu se observă imediat. Dacă simți că nu mai ai aceeași forță sau vitalitate ca la 25 de ani, e mai degrabă din cauza lipsei de antrenament sau a oboselii, nu a unei degradări fiziologice reale. La acea vârstă ești încă în plinătatea funcțiilor.

Șerban Damian: „Postul intermitent poate ajuta organismul să funcționeze mai eficient”

- Sunt alimente care ne pot ajuta să menținem nivelul de testosteron optim?
- Da. În principiu, alimentele bogate în grăsimi esențiale — cum ar fi peștele, uleiurile vegetale, semințele, nucile — au un impact pozitiv asupra secreției de testosteron. Pe plan secund, și alimentele bogate în proteine, despre care am vorbit anterior, pot ajuta în acest sens.

- Ce părere aveți despre postul intermitent, mai ales pentru bărbații peste 35 de ani, care intră în zona aceasta de sarcopenie, adică pierderea masei musculare? Am citit studii contradictorii: unele spun că este benefic, altele că accentuează pierderea masei musculare. Ce părere aveți?
- În primul rând, o precizare: ați menționat sarcopenia. Sarcopenia este o situație patologică, în care pierderea masei musculare este accentuată, apărând mai ales la vârste înaintate sau în anumite boli. Reducerea naturală a masei musculare, despre care vorbeam, nu se încadrează în sarcopenie, pentru că acolo e vorba deja de o problemă medicală care necesită intervenție. Cât despre postul intermitent, nu există o legătură directă între el și pierderea masei musculare. Poate avea beneficii pentru oricine — bărbat sau femeie, tânăr sau adult — dacă este aplicat corect. Adică dacă îți organizezi mesele în fereastra de alimentație (de exemplu, modelul 8/16) și îți asiguri toți nutrienții necesari.

- Ce beneficii ar avea?
- Postul intermitent poate ajuta organismul să funcționeze mai eficient și poate avea efecte pozitive asupra metabolismului și procesului de îmbătrânire, dar nu te face automat mai tânăr sau mai musculos. Totuși, trebuie făcut cu cap: dacă nu reușești să mănânci la timp, să-ți asiguri aportul de proteine și să îți sincronizezi alimentația cu activitatea fizică, atunci postul intermitent poate avea efecte negative. Pentru că, revenind la discuția despre proteine — nu contează doar cantitatea totală zilnică, ci și distribuția lor pe parcursul zilei. Ideal este să ai porții de 25-30 g de proteine la fiecare masă, pentru o asimilare optimă. Dacă îți concentrezi toate proteinele într-o singură masă, organismul nu le valorifică la fel de bine. E preferabil să ai mai multe mese, la intervale regulate, fiecare cu o sursă de proteine.

- Exact, studiile care critică postul intermitent spun că, în cele 8 ore, s-ar putea să nu ai timp să aduci suficient aport de proteine.
- Da, exact. Dacă reușești, în cele 8 ore, să incluzi trei mese și fiecare să conțină o sursă bună de proteine, atunci este în regulă. Ideal ar fi, totodată, să îți programezi antrenamentele în perioada în care mănânci, pentru că antrenamentele de forță trebuie însoțite de aport caloric — să mănânci ceva înainte și, mai ales, după, când organismul se află în faza anabolică. Dacă te antrenezi dimineața și abia după câteva ore începi să mănânci, nu este varianta cea mai fericită. Poate nu se întâmplă nimic grav, dar nu este optim pentru menținerea masei musculare.

Șerban Damian: „O alimentație diversificată și echilibrată ar trebui să acopere necesarul de vitamine și minerale”

- Ce părere aveți despre suplimente? Am tot auzit că bărbații au nevoie de zinc și magneziu. Credeți că putem obține aceste minerale și vitamine doar din alimentație sau e nevoie și de suplimente?
- În principiu, o alimentație diversificată și echilibrată ar trebui să acopere necesarul de vitamine și minerale. Aceasta e varianta ideală. Varianta mai puțin fericită este când mănânci ce apuci, când apuci — și atunci se justifică suplimentarea cu anumiți nutrienți. Zincul, seleniul, fierul, de exemplu, pot fi necesare în anumite situații. Este greu de trasat o regulă generală. Rolul nutriționistului este tocmai acela de a analiza alimentația unei persoane și, dacă se constată deficiențe care nu pot fi corectate doar prin dietă, se pot introduce suplimente alimentare, dar personalizat, nu „după ureche”.

- Citisem un studiu care spunea că, dacă mâncăm pe parcursul unei săptămâni 30 de plante diferite, ne asigurăm aproximativ 99% din necesarul de vitamine și minerale. Sunteți de acord că, prin diversitate vegetală, ne putem aduce aportul optim fără suplimente?
- Cu siguranță, diversitatea este în beneficiul nostru, pentru că fiecare aliment, fiecare plantă, aduce un profil diferit de nutrienți. Acum stau și mă gândesc — 30 de plante diferite... nici nu știu dacă, în mod obișnuit, mâncăm atâtea într-un an. De obicei, ne învârtim într-o zonă destul de restrânsă de alegeri alimentare.

- Eu am făcut un exercițiu: am analizat ce mănânc și am ajuns chiar la vreo 50 — dar aici am inclus și condimentele. Oregano și altele.
- Ah, nu, nu. Condimentele sunt în cantități foarte mici. Cantitatea de minerale dintr-un praf de oregano, de exemplu, este mult mai mică decât cea dintr-un măr sau o legumă. Dar da, dacă punem la socoteală toate condimentele, probabil că ajungem la o diversitate mai mare.

Șerban Damian: „Micul dejun ideal nu există”

- Care ar fi un mic dejun ideal pentru un bărbat trecut de 35 de ani? Există ideea că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei, dar alții spun, dimpotrivă, că ar trebui să mâncăm mai târziu. Ce părere aveți?
- Ambele modele pot fi bune sau nepotrivite — depinde de context. Contează foarte mult ce punem în farfurie. Din punctul meu de vedere, micul dejun este important, mai ales pentru o persoană activă care urmează să aibă o zi plină: muncă, poate și un antrenament. După 8 sau mai multe ore de repaus alimentar, e bine să îi dai corpului energia de care are nevoie. Micul dejun ideal nu există, ci trebuie adaptat la activitatea din ziua respectivă. Dacă urmează o activitate fizică, e bine să mergem către alimente bogate în carbohidrați — produse din cereale integrale, legume, fructe — adică surse de energie rapid disponibilă. Dacă nu urmează imediat o activitate fizică, e indicat să punem accentul și pe proteine: un ou, o bucată de carne slabă sau un produs lactat.

- Cum arată o farfurie echilibrată?
- O farfurie echilibrată ar trebui să conțină un produs de origine animală (lapte, brânză, iaurt, chefir), o sursă de carbohidrați (pâine integrală, lipie, cereale de mic dejun) și, ideal, un fruct. Așa arată un mic dejun echilibrat.

Șerban Damian: „Slăbitul nu e o filozofie complicată”

- Ce sfaturi aveți pentru persoanele care au un program foarte aglomerat? Mă gândesc că lucrați cu mulți oameni de acest tip.
- Da, cei mai mulți sunt așa. Trăim vremuri în care alergăm toată ziua, iar a mânca sănătos devine o provocare. Soluția este planificarea — ca în orice altceva. Așa cum îți programezi un meeting sau un apel, trebuie să îți programezi și mesele, și antrenamentele, și momentele de relaxare. Le recomand pacienților să fie organizați: dacă știi că nu ai la îndemână mâncare sănătoasă, ia ceva pregătit de acasă. Dacă ai acces la o cantină sau un restaurant decent, e în regulă, dar contează și unde mănânci — e o diferență între fast-food și un loc unde poți alege corect. Cel mai sigur rămâne tot pachetul de acasă, pregătit cu o zi înainte sau dimineața.

- Deci, practic, dimineața, când îți planifici ziua, ar trebui să introduci și momentele de masă, gândindu-te din timp ce și unde vei mânca.
- Exact. Poate nu dimineața, ci chiar seara, când îți organizezi ziua următoare. Desigur, teoria e frumoasă, practica mai dificilă, dar ține de priorități. Dacă sănătatea e o prioritate reală, îți vei face timp pentru ea. Nu există altă cale.

- Care sunt cele mai frecvente dificultăți pe care le observați la persoanele care vor să slăbească?
- Exact ce am spus mai devreme: lipsa de timp. Adulții activi, aflați în plină carieră, sunt foarte prinși — job, promovări, business, familie. Nu mai au timp să se antreneze, să mănânce corect, să se odihnească. Mulți spun: „Lasă, mă ocup de mine la 50 de ani.” Dar slăbitul nu e o filozofie complicată — e vorba doar de respectarea unor principii simple, constant. Dacă nu le aplici, nu funcționează. Nu merge cu înfometare sau diete haotice, pentru că ajungi să cedezi și să revii la vechile obiceiuri. De aceea, planificarea contează enorm: să știi ce, cât și când mănânci. Asta te duce la rezultate reale.

Șerban Damian: „O medie de două kilograme pierdute pe lună este ideală”

- Dar ce se întâmplă în cazul celor care mănâncă pe fond emoțional? Cât de mult contează componenta emoțională în procesul de slăbire?
- Foarte mult. E o diferență mare între a te hrăni și a mânca pentru a compensa o lipsă. Sunt oameni care își aliniază frustrările, supărările sau golurile emoționale prin mâncare — o recompensă rapidă, o bucurie de moment. În clipa aceea, viața pare mai ușoară, dar efectul e de scurtă durată. Le spun pacienților că mai întâi trebuie să abordeze cauzele emoționale — prin consiliere psihologică sau prin găsirea unor soluții personale — și abia apoi să se concentreze pe slăbit. Am observat că persoanele echilibrate emoțional răspund mult mai bine la recomandările nutriționale, pentru că reușesc să le pună în practică. Dacă ești tensionat, trist sau frustrat, te autosabotezi: mănânci dulciuri, bei alcool și totul se dă peste cap. Fără echilibru emoțional, nu există schimbare reală.

- Ce se întâmplă când un pacient reușește să ajungă la greutatea dorită? Cum îi explicați că trebuie să continue, că nu s-a terminat acolo procesul?
- Exact, procesul nu se termină când ajungi la greutatea dorită — el începe de fapt atunci. Mulți gândesc: „Țin o cură de slăbire, ajung la greutatea ideală și gata”. Greșit. Un program de nutriție pentru scădere în greutate este, de fapt, un set de schimbări comportamentale. Ceea ce ofer eu pacientului nu este doar un regim alimentar, ci un proces de învățare pe termen lung — un training alimentar. Dacă persoana respectivă nu înțelege că schimbările de comportament sunt cheia menținerii, se va îngrășa la loc.

- O persoană care are de slăbit 10 kilograme — în cât timp ar putea să le piardă sănătos, astfel încât să își mențină apoi stilul de viață echilibrat?
- Literatura de specialitate recomandă o medie de 2–4 kilograme pe lună. Este un ritm fiziologic care nu stresează organismul. Sigur, în cazul persoanelor care au de slăbit foarte mult (de exemplu, 50 kg), e posibil ca la început scăderea să fie mai accelerată. Dar pentru cine are de pierdut 10 kilograme, o medie de două kg pe lună este ideală — cu condiția ca scăderea să provină în principal din grăsime. De aceea, la fiecare vizită facem analiza compoziției corporale, ca să vedem exact de unde provine pierderea în greutate. Nu ne ajută cu nimic dacă cineva slăbește 7 kg, dar 5 dintre ele sunt apă sau masă musculară. Mai bine mai lent, dar corect și fiziologic — iar acest ritm le oferă oamenilor timp să internalizeze schimbările și să le transforme în obiceiuri de viață.

Șerban Damian: „Oamenii se înșală ușor, mai ales la estimarea valorii calorice”

- Ați avut cazuri de persoane care au continuat colaborarea cu dumneavoastră chiar și după ce au ajuns la greutatea optimă?
- Da, se întâmplă frecvent. Pe lângă programele pe termen definit, dedicate scăderii în greutate, există și programe de menținere. Practic, sunt vizite periodice prin care ținem legătura, verificăm că lucrurile s-au stabilizat și ne asigurăm că pacientul își menține rezultatele. Am avut pacienți care au continuat colaborarea ani întregi — pur și simplu le făcea bine să vină periodic pentru măsurători și discuții.

- Care sunt cele mai eficiente metode prin care măsurați structura corporală?
- Există mai multe metode, dar cele mai accesibile sunt analizatoarele de compoziție corporală prin bioimpedanță — acele cântare inteligente. Se găsesc și variante comerciale, de câteva sute sau mii de lei, dar și echipamente profesionale, de peste 10.000 de euro. Diferența constă în acuratețea măsurătorilor și în numărul de parametri analizați. Este o metodă rapidă: în câteva secunde ai rezultatele și poți urmări evoluția de la o ședință la alta — masă musculară, procent de grăsime, nivel de apă corporală. Aceste date ne ajută să ajustăm programul și să vedem clar ce se întâmplă în organism.

- Pentru persoanele care nu colaborează cu un nutriționist, recomandați aplicațiile de numărat calorii și de urmărire a macronutrienților? Sau pot deveni o obsesie?
- Depinde de persoană. Pentru cineva care vrea să slăbească, aceste aplicații pot fi foarte utile, pentru că oferă un cadru științific și clar. Te ajută să înțelegi cât mănânci cu adevărat, nu cât crezi că mănânci. Dar nu le recomand tuturor, în orice context. Dacă nu ai un obiectiv clar, poate deveni o pierdere de timp — sau chiar o obsesie, ceea ce nu e deloc sănătos. Cu toate acestea, tehnologiile moderne, inclusiv cele bazate pe inteligență artificială, pot fi de mare ajutor, dacă sunt folosite echilibrat.

- Exact, și eu am observat că atunci când am început să le folosesc mi-am dat seama că, deși credeam că mănânc sănătos, de fapt nu aveam suficiente proteine și consumam prea multe grăsimi.
- Da, se întâmplă des. „Ochiometric”, oamenii se înșală ușor, mai ales la estimarea valorii calorice. Mulți spun: „Mănânc foarte puțin și totuși nu slăbesc.” Dar când facem un calcul real, vedem că aportul e cu mult peste ce își imaginează. Aici aplicațiile chiar pot deschide ochii și pot ajuta la conștientizare.

Șerban Damian: „Cele mai dese greșeli țin de așteptările nerealiste”

- Ce părere aveți despre conceptul de „superalimente”? Există cu adevărat sau e doar marketing?
- În mare parte, e o zonă de marketing. Desigur, unele alimente conțin cantități mai mari din anumiți nutrienți — și din acest punct de vedere pot fi considerate „superioare”. De exemplu, fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, peștele în acizi grași Omega-3, roșiile în licopen. Dar niciun aliment nu este „miraculos” prin sine. Nu există un singur produs care să-ți rezolve sănătatea. Totul ține de echilibru și diversitate, nu de superlative alimentare.

- Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le observați la persoanele care vin prima oară la dumneavoastră?
- Cele mai dese greșeli țin de așteptările nerealiste. Mulți vor rezultate rapide — transformări majore într-o lună sau două. Sigur, îmbunătățirile se văd repede: după câteva săptămâni de regim, pacienții dorm mai bine, nu mai au dureri articulare, se mișcă mai ușor. Dar scăderea semnificativă în greutate și schimbarea compoziției corporale cer timp. Dacă vii și îmi spui că vrei să ai 10% grăsime corporală de la 25% în două luni, trebuie să fim realiști. Eu prefer să fiu sincer, chiar dacă uneori pierd clienți. Nu putem forța organismul, nu folosim metode riscante sau substanțe dopante. Trebuie să fim blânzi cu corpul nostru — să-l respectăm, nu să-l biciuim. Am văzut mulți oameni care, fără experiență sportivă, vor brusc 15 antrenamente pe săptămână. Este periculos.

- În încheiere, cum ar trebui să arate o zi — nu neapărat ideală, dar una bună — pentru un bărbat de peste 40 de ani, care vrea să-și mențină sănătatea?
- Ați pus foarte bine problema — nu e important doar cât trăim, ci cum trăim. E preferabil să trăiești 80 de ani, dar să fii sănătos 79 dintre ei. Sunt mai multe aspecte: în primul rând, somnul. Fără un somn de calitate și suficient, restul devin inutile. Nu poți compensa lipsa somnului nici prin alimentație, nici prin sport. Apoi, alimentarea echilibrată: mâncare de bună calitate, în cantități potrivite, bogată în toți nutrienții. Ideal, să avem cel puțin trei mese pe zi, fiecare cu aport de proteine, și o dietă preponderent vegetală (60–70% din totalul caloric). Modelul dieteii mediteraneene este cel mai susținut științific pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Pe partea de efort fizic, trebuie să ne mișcăm zilnic — cel puțin o oră de activitate moderată, iar de trei ori pe săptămână antrenamente mai intense, care să combine exerciții de forță și cardio.

Emisiunea integrală cu Șerban Damian

- Ce mai contează?
- Evitarea abuzului de substanțe nocive — fumat, alcool, droguri. Și nu în ultimul rând, monitorizarea stării de sănătate: analize de sânge, controale periodice, mai ales după 35–40 de ani. După 50, devin obligatorii controalele pentru prostată, colon etc. Și mai e un aspect foarte important: relațiile sociale și echilibrul emoțional. Relațiile bune cu familia, cu prietenii, apartenența la o comunitate — toate acestea dau sens vieții și contribuie direct la sănătatea fizică și psihică. O viață împlinită și liniștită este, în sine, un factor de longevitate. Nu trebuie să izolăm un element și să credem că, dacă mâncăm avocado, trăim 100 de ani. Totul ține de ansamblu: somn, mișcare, alimentație, echilibru și conexiune umană.