Health Talks, episodul 45 Antrenor cu 20 de ani de experiență în fitness: „90% dintre influencerii de health nu sunt curați!” + Care e „cel mai puternic aliment”

• Această emisiune NU oferă sfaturi medicale de orice fel, ci doar prezintă experiența de viață și felul in care văd lucrurile invitații.

- Dan, îți mai aduci aminte cum ai ajuns prima oară într-o sală de fitness și ce te-a făcut să rămâi acolo?
- Prima dată am ajuns într-o magazie unde făceam fitness. Abia după vreo 10 ani am intrat într-o sală adevărată, după ce deja mă apucasem de fitness. Atunci îi spuneam „culturism”. Era ceva improvizat de noi. Apoi, niște prieteni mai mari au amenajat într-o cameră de cămin cultural o sală ceva mai bună, dar tot cu aparate sudate electric, discuri tăiate din flanșe și gantere făcute din bile. Prin 2001 am ajuns pentru prima oară într-o sală mai modernă, la „Netea” Bacău. Era o sală afiliată clubului sportiv, nu una privată de fitness.

- Aveați atunci surse de unde să învățați ce trebuie să faceți sau mergeați mai mult din instinct?
- Era o broșură mică a lui Dulgheru, cu culturism și fitness. Prima ediție era alb-negru, apoi, după câțiva ani, a apărut și varianta color. Prin ’96 sau ’97 a apărut și revista „Flex”. Cam astea erau sursele noastre. La sfârșitul anilor ’90 și începutul anilor 2000 au apărut și primele reviste de bodybuilding și dezvoltare musculară de la noi. Iar internetul, pe vremea aceea, era aproape inexistent. Ne învățam între noi și învățam mai ales din greșeli. Făceam exerciții, eșuam, și tot așa. Era muncă rudimentară. Ridicam greutăți și atât. Nu aveam obiective clare — să slăbim, să arătăm într-un anumit fel. Voiam doar să ridicăm cât mai mult și cât mai bine. Stăteam toată ziua în sală. Dacă nu mergeam la sală, intram în depresie.

Health Talks

Doctor specialist: „Diabetul poate fi reversibil” » Alimentele care ne ajută să revenim la valorile normale ale glicemiei + Adevărul despre Ozempic, medicamentul care face furori în SUA

Dan Pralea: „Când am început eu să antrenez, sălile erau încă destul de goale”

- Te-ai gândit atunci că vei face o carieră din asta?
- Sincer, nu. Pentru că atunci nu prea exista o carieră în fitness. Nu erau antrenori specializați, era foarte puțin promovat. Eram priviți ca niște „ciudați”. Ne numărai pe degetele unei mâini și lumea arăta cu degetul spre noi pe stradă. După 2002-2003 au început să apară mai multe săli și fitnessul a devenit sport de masă. Explozia a fost după 2010, mai ales din 2012-2013. În 2004, când am început eu să antrenez, sălile erau încă destul de goale. Nu prea aveai clienți, pentru că majoritatea erau tot cunoscuți care veneau să se antreneze.

- Ai observat în ultimul timp că tot mai mulți oameni fac sport pentru sănătate, nu doar ca să arate mai bine?
- Da, au început să apară destul de mulți care vin pentru sănătate. Dar de obicei vin la pachet și cu probleme de greutate, pentru că acestea aduc și probleme de sănătate — și invers. De multe ori merg mână în mână: rezolvi o problemă de sănătate și se rezolvă și cea de greutate, sau invers. Oamenii au început să întrebe mult mai des despre alimentație — nu doar despre diete hipocalorice, ci despre mâncare sănătoasă: fără grăsimi trans, cu mai puțin zahăr. Mulți citesc etichetele produselor, se uită la ingrediente. E un pas foarte bun.

+30 FOTO

Dan Pralea: „Încerc să fiu mai degrabă un prieten, nu un profesor”

- De când ai început și până acum, ai avut vreun moment în care ai vrut să renunți?
- Poate doar am făcut câte o pauză scurtă, dar nu m-am gândit niciodată să renunț de tot. Știam mereu că sala va fi parte din viața mea.

- Deci n-ai avut niciodată momente de lipsă de motivație?
- Nu, niciodată. Pentru mine motivația vine din plăcere, iar asta nu se pierde. Am văzut oameni demotivați, dar eu nu am cum să renunț la ceva ce îmi place.

- Cum reușești să menții pentru tine și clienții tăi un echilibru între disciplina de la sală și micile plăceri ale vieții?
- Trebuie să privești fiecare caz individual: ce stil de viață are persoana, ce probleme de sănătate sau de greutate, ce alimentație zilnică. În funcție de asta, știi când să fii mai permisiv și când să fii mai strict. Te uiți și la psihicul omului. Unii nu pot să respecte restricții stricte — dacă le interzici ceva, cu atât mai mult vor face acel lucru. De aceea, dialogul e foarte important. Încerc să fiu mai degrabă un prieten, nu un profesor care impune reguli stricte. Nu există „ai mâncat o shaorma, gata, s-a terminat totul”. Și oricum, shaorma nu e chiar așa de rea.

- Exact, dacă o faci acasă cu ingrediente bune, chiar e o masă completă.
- Bineînțeles! Problema sunt sosurile. Alea sunt cele mai nocive. Dacă le eviți, iar carnea o gătești fără cartofi prăjiți, e chiar ok.

Dan Pralea: „Două antrenamente pe săptămână pot fi foarte eficiente”

- De câte ori te antrenezi pe săptămână?
- La început mă antrenam de șase ori pe săptămână. Acum fac maximum două antrenamente full-body, la două zile distanță. Sunt suficiente. Dacă vreau să cresc, mănânc mai mult; dacă vreau să slăbesc, mănânc mai puțin. Două antrenamente pe săptămână pot fi foarte eficiente.

- Cât durează un antrenament?
- 60-70 de minute. Fac tot corpul într-o ședință. Prefer să fie scurt și intens. Scopul e să oferi mușchiului un stimul. Se produc micro-rupturi musculare, iar apoi apare hipertrofia. Dar cel mai important e să îi dai timp corpului să se refacă — prin odihnă și somn. Dacă faci antrenamente prea intense, prea des, nu mai evoluezi, pentru că nici sistemul nervos central nu apucă să se recupereze. În esență, antrenamentul distruge, odihna reconstruiește. Dacă lași suficient timp între ședințe, corpul trece prin supracompensare și atunci apare progresul.

- Tu faci două antrenamente pe săptămână, dar deja ai o masă musculară formată.
- Da, fac mai mult de mentenanță. Exact.

Dan Pralea: „Riști să îți scadă testosteronul dacă te supraantrenezi”

- Pentru un bărbat de 40 de ani, de exemplu, care vrea să se apuce acum și să lupte împotriva sarcopeniei — pentru că după 40 de ani începem să pierdem din masa musculară — cum recomanzi să procedeze? Câte antrenamente ar trebui să facă pe săptămână?
- La început, o zi da, o zi nu. Dacă se recuperează bine, poate continua așa. Dacă nu, îi mai dăm o zi pauză — adică o zi da, două zile nu. Totul depinde de individ și de nivelul lui de fitness: dacă a mai făcut sport de performanță, sport ocazional, cum stă cu sănătatea. Trebuie analizat fiecare caz.

- Dar, de exemplu, dacă facem o dată pe săptămână partea superioară și apoi picioarele, e suficient, sau ar trebui mai multă frecvență?
- Dacă antrenamentul e suficient de intens, atunci da, e suficient. Dacă nu e intens, trebuie să crești frecvența. Adică ori faci intens și mai rar, ori mai puțin intens și mai des. Nu poți să le faci pe amândouă, pentru că intri în supraantrenament.

- Ce riscuri există atunci când ajungi la supraantrenament?
- Stări de oboseală, accidentări, scăderea hormonilor. Sistemul endocrin are de suferit, testosteronul scade destul de mult la bărbați. Apar nervozitate și lipsă de energie.

- Pentru că organismului nu-i place și îți transmite semnale să te oprești.
- Exact. Și nici sistemul nervos central nu se mai recuperează. Dacă îl forțezi mereu, nu mai revine la nivelul inițial. E ca o rană: dacă o tai și nu îi lași timp să se vindece, se adâncește. La fel și cu mușchii: apar microrupturi, iar dacă nu le lași timp să se refacă, te prăbușești.

Dan Pralea: „Recuperarea activă e mult mai bună decât cea pasivă”

- Ce faci în zilele de pauză? Cum arată o zi la tine fără sport?
- Nu e chiar fără sport. Pot să înot, să fac plimbări, să mă dau cu bicicleta. Nu mai fac sală cu greutăți, dar asta nu înseamnă că stau pe canapea și mă uit la televizor. Recuperarea activă e mult mai bună decât cea pasivă. Orice mișcare ușoară — tenis de masă, badminton, mers pe munte — ajută și chiar grăbește recuperarea.

- Dacă ar fi să alegi un exercițiu care te reprezintă, care ar fi?
- Îndreptările. Kilometri de execuții am făcut. Nu știu de ce, dar mi-a plăcut de mic. Mi se pare un exercițiu foarte complet.

- Da, mulți pasionați spun la fel și despre genuflexiuni.
- Și genuflexiunile sunt la fel, complete. Implică mai multe articulații, sunt compuse și extrem de eficiente.

Dan Pralea: „Am început să ridic greutăți de la 12 ani. Nu recomand!”

- Ce ai învățat în sala de sport și ai putut aplica și în viața de zi cu zi?
- E greu de spus. Disciplina, probabil. Mi-am format-o în timp. Dar, sincer, pentru că am început la o vârstă foarte fragedă, nu știu cum era viața înainte de sală. Eu am crescut cu sala, deci nu pot să fac o comparație clară.

- Câți ani aveai atunci?
- Aveam 12 ani. Eram copil. Nu recomand chiar de la vârsta aia, dar după 14 ani, da — cu asistență, nu e nicio problemă. Dacă faci cu cap, nu ți se întâmplă nimic rău. Exercițiile pe aparate, ghidate, sunt chiar recomandate. Nu e nevoie să ridici greutăți mari sau să faci genuflexiuni cu bara în spate, cum făceam eu, fără să mă învețe cineva.

- Și riscul de accidentare e foarte mic pe aparate.
- Foarte mic, dacă faci corect și ai pe cineva care știe să te îndrume. La vârsta aceea nu ai voie să pui greutăți mari, pentru că oasele și hormonii sunt încă în dezvoltare. Dar mișcarea în sine e foarte bună și hipertrofia poate apărea la orice vârstă.

Dan Pralea: „Nimic nu se schimbă de azi pe mâine”

- Ai întâlnit persoane care și-au schimbat total stilul de viață datorită fitnessului?
- Da, am văzut asta cu ochii mei. Veneau cocoșați de viață, triști, fără energie. După o perioadă, îi vedeai schimbați complet: cu altă atitudine, cu alt mers, cu altă încredere. Unii și-au schimbat jobul, mașina, chiar și relațiile. Totul s-a transformat.

- Au câștigat multă încredere.
- Da, foarte multă.

- Cam cât ar trebui să dureze această transformare? Trăim într-o perioadă în care vrem rezultate peste noapte.
- Depinde de individ, dar de regulă durează luni de zile. E nevoie de răbdare. Trebuie să înțeleagă că nu e un sprint, e un maraton. Trebuie să devină un stil de viață. Dacă îți faci treaba în sală constant și îți vezi de viața ta, schimbările apar încet, treptat. Nici nu-ți dai seama când. Dar sigur nu se întâmplă peste noapte. Nimic nu se schimbă de azi pe mâine.

- Întâlnești mulți clienți care înțeleg acest lucru?
- Nu știu dacă înțeleg, dar mulți, în subconștient, probabil au niște așteptări. Și dacă văd că nu se întâmplă chiar cum vor ei, încep să se retragă. Problema este alta. Problema este că social media este bombardată cu tot felul de influenceri care promit diverse lucruri și care arată într-un fel. Numai că ei nu sunt curați. Ei iau anumite substanțe ca să ajungă acolo.

Dan Pralea: „90% dintre influenceri nu sunt curați”

- Sunt mulți care nu sunt curați?
- Vorbim de peste 90%, fără doar și poate. În momentul acela, până și copilul, adolescentul de 16 ani, ca și omul matur de 40, se uită și vede cum arată respectivul. Și se creează o imagine disfuncțională a ceea ce înseamnă un corp uman lucrat în sală, corect, natural. Iar în momentul în care vin în sală și fac jumătate de an de antrenamente și văd că nu ajung la același rezultat, încep să creadă că fac ceva greșit. Și atunci ori fac un pas înapoi, ori se frustrează, ori încep să ia și ei substanțele respective, ori calcă în partea cealaltă a prăpastiei și nu mai au grijă absolut deloc de corpul lor.

- Ce e de făcut?
- E greu, pentru că nu poți să cenzurezi. Ideea este că tu, ca individ, trebuie să știi să filtrezi informația care îți vine și să spui: „Da, mă, așa este cum spui tu”. Pentru că foarte multe informații se iau din sportul de performanță și se aruncă în sportul de masă, dar nu au niciun impact. Pentru că nu ai cum, fără substanțe, să faci tu cinci antrenamente pe săptămână. Chiar și patru antrenamente pe săptămână, la nivel înalt, sunt greu de susținut.

Dan Pralea: „E foarte importantă empatia în lucrul cu clientul”

- Cum reușești să menții un echilibru între disciplină și empatie în lucrul cu clienții tăi?
- Cred că vine simplu la mine acum, din experiență. Nici nu m-am gândit la asta. Pentru că uneori, da, sunt un pic mai dur, dar depinde de moment: cum e clientul, cum e elevul. Sunt zile în care vezi că poți să fii un pic mai ferm și sunt momente în care îl lași mai mult. Adică îi dai pace. Îl lucrezi și îl iei mai ușor. Dar e foarte importantă și empatia. Pentru că, dacă nu există această legătură între tine și elev, relația se răcește și atunci el nu mai are nici dorința de a veni.

- Nici nu te mai ascultă.
- Da, da, da, nici măcar să mai vină și să te asculte. E foarte importantă empatia. Să existe dialog, empatie, dar și, bineînțeles, respect și disciplină.

Dan Pralea: „E greșit să te antrenezi în fiecare zi”

- Care este mitul din fitness care te deranjează cel mai mult și pe care ai vrea să-l elimini complet?
- Acesta: că trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Este cea mai mare „pandemie”, din punctul meu de vedere. Se pune prea mult accent pe antrenament și prea puțin pe recuperare. Este foarte important antrenamentul, pentru că nu poți să mergi înainte fără el. Dar să vii să faci 5-6 antrenamente pe săptămână… am făcut și eu greșeala asta. Dacă nu intram în sală și duminica dimineața, nu puteam să dorm noaptea. Trebuia să fiu acolo, să ridic ceva, altfel nu mă simțeam bine. Trebuie să învățăm să facem un pas înapoi, iar asta este cel mai important.

- Și pe partea de nutriție? De exemplu, persoana aceea de care ți-am zis, bărbatul de 40 de ani care vrea să vină și să își mențină masa musculară, sau chiar să și-o crească — la ce ar trebui să fie atent?
- Pentru a crește masa musculară trebuie să fie într-un ușor surplus caloric, peste nivelul de menținere. Dacă vrea să slăbească, e invers. Trebuie să-și facă niște raporturi de nutrienți. Adică, în principiu, trebuie să aibă o idee despre rata lui metabolică. Nu poți să mergi cu „ochelari de cal”, pentru că nu faci nimic. Trebuie să vezi cât consumi zilnic peste rata metabolică bazală și unde ești tu ca menținere pe 24 de ore. După care, în funcție de greutatea corporală, îți faci raportul de nutrienți în funcție de obiectiv.

- Câtă proteină trebuie consumată pe zi?
- Regula e simplă: cam 2 grame pe kilogram corp. Dar eu calculez mereu pentru greutatea dorită, nu pentru cea actuală. De exemplu, dacă am 89 kg și vreau să ajung la 90, atunci calculez proteina pentru 90 kg. Dacă vreau să slăbesc, tai din carbohidrați și grăsimi, dar proteina o las acolo, pentru că este termogenică și nu se depune. Proteina se folosește pentru construcție și, dacă nu este utilizată, rinichii o elimină. Doar în cazul antrenamentelor foarte dure și a lipsei de carbohidrați apare gluconeogeneza la nivelul ficatului și atunci proteina este transformată în energie.

Dan Pralea: „Dacă stai nemâncat două luni, îți distrugi metabolismul”

- Dar ce se întâmplă dacă vrem să renunțăm la grăsime, dar să menținem masa musculară?
- Ai nevoie de deficit caloric, crești puțin proteina și faci reducție calorică o perioadă scurtă de timp, apoi revii la menținere. Nu stai tot timpul nemâncat. Și mănânci cât de cât corect, fără procesate. Nu prăjeli, nu uleiuri în exces. Zahăr — dacă vrei, ia din fructe, nu din prăjituri zilnic. Nu-ți pune nimeni interdicție, dar nu trebuie să fie sport național. La noi, zahărul și sucurile sunt consumate excesiv și au impact mare asupra sănătății.

- Deci recomanzi ca, de exemplu, un bărbat care se apucă la 40 de ani de mișcare — și care probabil are o greutate puțin mai mare și mai multă grăsime decât masă musculară — să înceapă cu un deficit caloric, dar cu un nivel mai ridicat de proteină?
- Exact. Chiar și pe menținere, dacă masa musculară este foarte scăzută, el poate să ardă grăsime și să pună masă musculară. Până la o limită. Poți să folosești grăsimea corporală ca energie și proteina din alimentație pentru construcție musculară. Dar, pe măsură ce avansezi, devine mai greu să pui masă și să scazi grăsime în același timp. Când te apropii de limita genetică, corpul începe să se opună. Atunci trebuie să crești proteina și să reduci caloriile pentru perioade scurte, revenind periodic la menținere. Altfel, metabolismul scade prea mult. Dacă stai nemâncat două luni, așa cum am auzit cazuri, îți distrugi metabolismul.

- Spuneai de influencerii din social media. Ce sfaturi ai văzut la ei și ți se par complet greșite?
- Sincer, nu prea îi urmăresc. Mai apar, dar nu am răbdare să stau mai mult de două minute. Am văzut că de multe ori doar se ceartă și sunt aroganți. Cei care dau sfaturi, de regulă, se uită înainte pe studii și apoi fac un filmuleț. E ușor să dai sfaturi pe internet. Am văzut însă multe exerciții executate greșit, ceea ce e foarte periculos pentru cine încearcă să le copieze. La partea de alimentație, unii sunt ceva mai instruiți, dar la execuția exercițiilor e clar o problemă.

Dan Pralea: „Nu mai credeți promisiunile nerealiste”

- E clar că nu putem să dăm timpul înapoi și mulți oameni își iau informația din social media. Cum ar trebui să învățăm să filtrăm informația corectă?
- Trebuie să-ți folosești logica. Sunt multe informații de bun-simț. Caută surse autorizate: oameni cu experiență, cu pregătire reală. Dacă vezi doar figuri și promisiuni nerealiste („-10 kg în 30 de zile”), fugi de acolo. Să slăbești 10 kg într-o lună înseamnă un deficit de 77.000 calorii. E imposibil. Nici dacă nu mănânci nimic 30 de zile nu reușești, pentru că metabolismul scade treptat.

- Și chiar dacă le dai jos, nu e deloc sănătos pentru…
- Nu, nu neapărat că e sănătos, dar clar că le vei pune dublu înapoi.

- Exact.
- Fără discuție. De asta zic: slăbitul nu este o chestie liniară. Este o chestie cam așa: sus-jos, sus-jos, sus-jos. La fel ca antrenamentele. Scade, homeostazia crește, scade, crește. Cam așa e și cu slăbitul. Nu poți să ții corpul tot timpul într-un deficit caloric. Pentru că nu poate, nu face față. Adică intră în altă etapă — înfometarea, cum se numește. Și nu e ok.

Dan Pralea: „Proteina animală este net superioară”

- Ce proteine recomanzi? Proteina animală este superioară?
- Este net superioară. Net superioară. Aminoacizi compleți, asimilare, tot. Avem canini, nu? Nu există proteină mai bună decât cea animală. Poate să vină orice vegan sau vegetarian să-mi spună ce vrea. Mazăre combinată cu fasole, cu… Nu, nu. Ca proteină simplă, proteina animală este net superioară.

- Ce părere ai de pudra proteică?
- În suplimente mai găsești și proteină vegetală. Dar acolo este luată doar proteina, se mai adaugă o infuzie de aminoacizi esențiali, de BCAA-uri și alte chestii. Și atunci, da, o mai ridică și pe aceea. Dar, în schimb, nu — proteina animală rămâne net superioară. Chiar și cea din zer. Are nivelul de asimilare foarte ridicat. Ouăle nici nu mai zic, sunt cel mai puternic aliment. Dacă ai ou și ficat de vită, plus niște frunze, ai rezolvat problema.

Dan Pralea: „Noi acum suntem unde erau americanii în anii ’70-’80”

- Cum crezi că va arăta fitnessul peste 10 ani?
- Nici nu vreau să-mi imaginez. Adică eu cred că deja crește exponențial. Zici că e la bursă. Așa se duce în sus. Evoluează tot mai mult. Noi acum suntem unde erau americanii în anii ’70-’80. Și abia acum am început să ne dăm seama că e bine să faci sport. Noi nu mai avem conexiuni, nu mai facem nimic în afara casei. Totul se lucrează de la birou. Nici la birou nu mai mergi, că lucrezi de acasă. Dacă nu va fi pentru antrenamente, sala va fi pentru socializare.

- Chiar asta observ la sală: că mulți vin exact pentru chestia asta. Dacă pot socializa sau, de exemplu, ies în parc și aleargă în grup.
- Cred că va rămâne singurul loc de socializare de pe pământul ăsta. Dacă stau bine și mă gândesc, vii, faci un pic de mișcare, mai stai de vorbă și pleci relaxat acasă. Nu ca înainte, când doar ridicai greutăți și nu vorbea nimeni cu nimeni. Acum mai socializezi.

Dan Pralea, despre influența AI în fitness

- Cum crezi că va influența AI-ul zona de fitness? Am văzut că au apărut foarte multe aparate și aplicații care promit că te ajută. Îți scanează, de exemplu, corpul și îți spun exact ce ai de făcut.
- Da, sunt tot felul. Va evolua și în zona asta, clar. Dar va rămâne partea umană, care nu poate fi înlocuită de AI. Dacă tu vrei să ai contact cu un om, te vei antrena cu un om. Nu vei merge pe partea asta. Și se vor împărți în două: cei care vor să facă cu AI — foarte bine, și cei care vor să facă cu antrenor uman. Sky is the limit. E loc pentru toată lumea.

- Da, pentru că un antrenor personal vine și cu empatie, ceea ce AI-ul…
- Așa e. Oricum, văd că AI-ul evoluează extrem de mult și este deja implementat. Am văzut aparate foarte high-tech, next level. Pentru noi, obișnuiți cu bara și cu gantera, e un pic mai ciudat, dar ne acomodăm și cu asta. Nu mai trebuie să înveți exercițiile, trebuie să înveți softul ca să le faci.

- Chiar am văzut un aparat pe internet. Pur și simplu făcea tot: te scana, îți citea corpul, îți spunea unde trebuie să lucrezi, avea tot felul de scripeți.
- Incredibil. Probabil îți faci un card de acces, îți bagi datele acolo și gata. E doar începutul. Apar tot felul de simpozioane și întâlniri unde vin cu tot felul de jucării noi care apar pe piață. Te uiți la ele ca la science-fiction. Și de la an la an apar chestii noi.

- Când zici că nu mai are ce să apară, apare altceva. Te-ai gândit vreodată, dacă ai inventa tu un aparat, cum ar arăta?
- Eu am învățat cu greutăți libere, nici măcar cu aparate. După aia au început să apară aparate rudimentare, apoi mai bune și tot așa. Pentru mine, faptul că există aparate în sală e egal cu zero. Eu și azi lucrez cu greutatea corpului, cu bara și cu gantera. Eu personal nu prea folosesc aparate. Cu elevii, da, bineînțeles, pentru că lor le place și trebuie să facă și chestii noi. Dar mușchiul nu știe dacă faci pe aparat sau cu gantera, știe doar de tensiune. Dacă îi dai un stres muscular, se dezvoltă. Așa că nu, eu rămân adeptul greutăților libere. Exerciții, da, am mai inventat câteva, dar aparat nu. Folosesc doar improvizații: scripeți, centură, discuri, ca să-mi fac tracțiuni cu greutăți. Chestii care să îmi îngreuneze munca. Dar un aparat „minune”? Nu. Mușchii sunt simpli. Prefer să fac o flotare într-o mână, care e mult mai sănătoasă pentru articulații.

Dan Pralea: „Mușchii pe care îi vezi la unele fete nu sunt făcuți natural”

- Îmi povesteai că de multe ori faci exerciții împreună cu soția ta. Cum colaborați? Aveți fiecare clienții voștri?
- Da, soția este și antrenoare. Avem și o platformă, „Vision for Fitness”. Ea are clienții ei, stilul ei, diferit de al meu. Lucrează preponderent cu fete, e mai empatică decât mine — așa sunt femeile. Comunicăm foarte mult: schimbăm idei, discutăm despre antrenamente și despre clienții cu probleme de sănătate. Practic, avem două minți care gândesc împreună și rezolvă ecuațiile pe care apoi le aplicăm în practică. Ne completăm foarte mult. Poate eu nu văd un lucru, poate ea nu vede altul, dar împreună găsim soluția.

- Mai există mitul acesta în rândul femeilor că nu ar trebui să facă exerciții de forță, ci doar cardio, ca să nu devină prea „masculine”?
- Da, mai sunt femei care vin și spun că nu vor să devină „mari”. Nu că nu vor forță, ci nu vor mușchi. Aici intervine social media. Mușchii pe care îi vezi la unele fete nu sunt făcuți natural. Oricât ai vrea să muncești, acelea sunt poate cât mine. Dacă le faci o analiză la testosteron, s-ar putea să aibă nivel mai mare decât al meu. De aceea le spun să nu se mai uite în social media.

- Să pui masă musculară e greu.
- Așa e. Le explic și, de obicei, reușesc să le fac să înțeleagă că oricât ai munci, nu ajungi acolo. Sunt băieți care trag tare și tot nu reușesc să pună mușchi. Iar ca femeie e mult mai greu având în vedere testosteronul scăzut. Deci, da, încă există mitul ăsta. Dar eu le liniștesc: dacă faci forță, nu te trezești peste noapte cu mușchi uriași.

Dan Pralea: „Mușchiul menține articulația sănătoasă”

- Recomanzi ca înainte de a merge prima oară la sală clienții să își facă anumite analize?
- E bine să ai analizele uzuale. E foarte important, pentru că nu se știe niciodată. e exemplu, să vezi cum stai cu insulina, cu glucoza, cu colesterolul, cu TSH-ul, cu tiroida. O ecografie la tiroidă e foarte utilă. E bine să verifici sângele, inima, mai ales că depui un efort fizic și e necesar să faci analize mai amănunțite la inimă. Dacă ai antecedente în familie, trebuie verificat și diabetul, și alte probleme. Poți să ai predispoziție la diabet și să faci o cădere de glicemie, sau ceva de genul ăsta. De aceea, e bine să faci analize și să le repeți periodic, nu doar pentru sală. Cam aceleași analize pe care le faci la medicul de familie, cu acelea vii și la mine când vrei să te antrenezi, ca să-mi dau seama cum stai.

- Ce mai recomanzi?
- În plus, trebuie să vedem și problemele de articulații, coloană, pentru că foarte mulți au scolioză, cifoză, vertebre tasate sau dureri lombare și cervicale. Toate acestea se pot ameliora, dar există mereu frica: „Nu pot să fac asta pentru că mă doare”. E normal să doară, ai stat mult pe scaun, te-ai ridicat greșit, ai avut posturi incorecte. Eu trebuie să știu toate astea ca să pot să adaptez exercițiile. Nu neapărat să repar complet — unele probleme nu se mai pot repara — dar pot să-ți iau durerea. Și reușesc, pentru că mușchiul menține articulația sănătoasă.

- Da, de multe ori avem dureri de spate pentru că nu avem mușchi.
- Exact. Zona e slabă și toată presiunea cade pe articulație. Dacă dezvolți mușchiul, el întărește zona și articulația rezistă mai bine. Mușchiul devine mai dens și mai ferm chiar și în repaus. Și durerile dispar. După câteva luni de antrenament, poți face mișcări pe care nu le-ai fi reușit niciodată înainte.

Dan Pralea: „Înotul e un mod superior să te relaxezi activ”

- Spuneai la un moment dat că într-o zi de repaus e bine să fim totuși activi. Ce mișcare recomanzi între antrenamentele de forță?
- De exemplu, înotul, dar făcut ușor. Nu trebuie să te obosești foarte tare. Înotul de viteză nu, ci relaxat, cu pauze. E foarte bun. La fel și bicicleta — plimbări ușoare. Drumețiile la munte sunt excelente. Toate ajută. Poate înotul e superior, dar doar dacă nu e practicat intens. Dacă îl faci prea intens, te obosești, dacă îl faci lejer, te refaci foarte bine.

- Ești adeptul tehnicilor moderne, cum ar fi Pilates sau yoga?
- Da, orice e binevenit. Bineînțeles!

- Am observat că în ultima vreme se pune accent și pe stretching.
- Stretching-ul este absolut necesar, mai ales după antrenament. E un „must”. Nu există antrenament fără stretching, altfel rămâi rigid. Trebuie dezvoltate toate calitățile motrice: forță, viteză, mobilitate, suplețe.

- Am văzut mulți fotbaliști celebri, precum Ronaldo sau Puyol, care au apelat la Pilates. Există încă prejudecata că e o activitate feminină.
- Dacă lor le priește, de ce nu?

- Citeam că Ronaldo lăuda Pilates-ul pentru mobilitate și agilitate.
- Exact. Dacă vrei să fii mobil, Pilates-ul ajută mult. De obicei, simți nevoia după o anumită vârstă. Eu, de exemplu, abia după 10–15 ani am început să fac stretching regulat. Probabil o să ajung și eu la Pilates. Îți dai seama că începi să-ți pierzi mobilitatea când nu mai poți lega șireturile. Important e să menții mobilitatea musculară și articulară. Yoga e la fel de bună — nu yoga spirituală, ci cea bazată pe stretching. Chiar și meditația ajută. Eu o practic și o recomand.

Dan Pralea: „Nu doar mușchiul trebuie antrenat, ci și creierul trebuie odihnit”

- Trăim o perioadă cu mult stres. Cum vezi rolul relaxării psihice?
- Cortizolul e foarte ridicat. Dacă rămâne sus prea mult timp, ne face rău, ne „macină” pe interior. În mod normal, era crescut dimineața și scădea în timpul zilei. Acum rămâne sus toată ziua. De aceea, meditația ajută foarte mult. Poți începe cu 5 minute dimineața sau seara. Nu te mai uiți la televizor, te întinzi, respiri profund și te relaxezi. Există meditații ghidate, cursuri de grup. Eu am încercat și funcționează. Nu doar mușchiul trebuie antrenat, ci și creierul trebuie odihnit.

- În încheiere, ce sfat le-ai da celor care vor să înceapă să facă sport?
- Primul pas: apucă-te. Intră în sală. Nu te gândi de la început la dietă sau alte schimbări. Mănâncă la fel, dar fă mișcare. Schimbările bruște sunt greu de susținut. Dacă încerci să modifici totul dintr-o dată — sală, dietă, trezit devreme — abandonezi repede. Ia-le pe rând. Întâi mișcarea. După ce te obișnuiești, ajustezi și alimentația, treptat. Trebuie să fii constant. Dacă faci doar din când în când, e ca și cum nu faci deloc. Transformă sportul în obicei. Fă-ți un program lejer, să nu devină stres. Și, foarte important, învață să-ți placă. Alege exerciții care îți plac, un antrenor potrivit sau un grup de prieteni. Dacă vii cu cineva, motivația crește.

Emisiunea integrală cu Dan Pralea

- Da, pentru că de multe ori creierul e împotriva noastră. Orice schimbare creează rezistență.
- Exact. Suntem obișnuiți cu comoditatea. Orice schimbare — mutat în alt oraș, altă casă — creează anxietate. De aceea, schimbările trebuie luate pas cu pas, nu toate odată.