Health Talks, episodul 56 O expertă în sport și nutriție explică secretele longevității: „Știința demonstrează tot mai clar că putem trăi la 60 ani precum trăiam la 40”

– Iulia, cum a început parcursul tău în acest domeniu?
– Tocmai vorbeam mai devreme că suntem din aceeași generație, deci știi cum ne apucam noi de sport când eram copii. Eram recrutați din școala generală, pur și simplu luați și duși la sport. La un moment dat, în școala mea au venit reprezentanți de la clubul cel mai apropiat și ne-au recrutat pentru volei și atletism. Voleiul nu mi-a plăcut, în schimb atletismul m-a atras foarte mult. De acolo au observat că aveam conformația potrivită, genetică pentru așa ceva.

- Cum a fost mai departe?
- Am rămas la atletism și m-am îndrăgostit de sportul ăsta. Sunt și acum pasionată — nu ratez nicio olimpiadă, niciun campionat mondial sau european, bineînțeles, la televizor, că n-am ajuns încă pe stadion. Visul meu este să ajung la Olimpiadă, în tribună, la atletism. Am făcut vreo trei ani toate probele până când m-a remarcat un profesor, fost săritor în înălțime. Și uite-mă pe mine, la 1.72, ajunsă să fac înălțime de performanță și chiar am avut rezultate notabile. Asta până în clasa a 12-a, când, pe vremea aceea, mi-am dat seama că din sport nu prea făceai bani. Eram hotărâtă să fac bani, așa că m-am lăsat de sport și m-am dus să fac o facultate unde, pe atunci, se câștiga bine. Am terminat-o, iar după trei-patru ani mi-am dat seama că nu asta vreau și m-am întors la prima dragoste. De atunci, sunt de peste 25–27 de ani în industria asta.

– Cum era atunci piața de fitness? Mă gândesc că erau foarte puține săli.
– Foarte puține. La momentul la care m-am reorientat, erau într-adevăr puține săli de fitness, iar sportul nu era la nivelul de acum. Cultura sportului a crescut enorm în ultimii ani, deși statistic vorbind suntem tot undeva între 5 și 7% acoperire a pieței de fitness. Iar populația României nu crește — dimpotrivă, îmbătrânește, iar generația tânără e tot mai puțină. Ceea ce era atunci față de ceea ce este acum nu se poate compara, absolut deloc.

Health Talks

De la lacrimi pe banda de alergare la titlul de campioană: povestea unei femei care a învins prejudecățile din bodybuilding

Iulia Popa: „Noi suntem mult mai predispuși să îmbătrânim mai rău decât părinții noștri”

– Aș vrea să abordăm subiectul longevitații. Știu că ai început un proiect nou legat de longevitate și de sănătatea femeilor peste 35 de ani. Ce înțelegi tu prin longevitate? Nu doar prelungirea vieții ca număr de ani, ci și menținerea unei perioade active și sănătoase.
– Cred că ai punctat foarte bine. Dincolo de a trăi mai mult, vorbim în primul rând despre calitatea vieții. Cât de mult trăiești e important, dar cât de bine trăiești contează cu adevărat. Dacă ajungem să trăim cu bastonul, fără independență, fără să ne putem bucura de familie, de activitățile noastre, nu prea mai contează lungimea vieții. Am avut o clientă care, la prima întâlnire, mi-a spus: „Iulia, nu vreau să ajung ca bunica mea”.

– Cred că toți avem astfel de exemple.
– Da, probabil. Chiar dacă generațiile înaintea noastră au trăit mai sănătos, ei nu au fost expuși la mediul la care suntem noi acum: tentații culinare, lipsă de mișcare, poluare, stres profesional. Eu îi dau exemplu pe părinții mei: au o vârstă înaintată, dar tata muncește de dimineața până seara, mama își face treburile fără probleme, nu au nevoie de sprijinul meu — ba chiar eu apelez la ei. Au trăit într-un mediu mult mai puțin nociv.

– Dar astfel de cazuri sunt destul de rare.
– Da, sunt rare. Noi suntem mult mai predispuși să îmbătrânim mai rău decât părinții noștri, dacă nu învățăm ce să facem pentru a trăi calitativ. Pentru că, până la urmă, toți ne dorim să trăim mai mult și mai bine.

+20 FOTO

Iulia Popa: „Putem construi masă musculară și la 100 de ani”

– Spuneai că avem provocări mai mari acum, dar avem și mult mai multe informații la dispoziție. La ce vârstă crezi că ar trebui să începem să avem grijă de sănătatea noastră pentru a ne prelungi viața și perioada activă, nu doar existența?
– În primul rând, niciodată nu este prea târziu. Din niciun punct de vedere: fiziologic, funcțional, anatomic sau estetic. Putem construi masă musculară și la 100 de ani, putem scăpa de grăsime, putem întări oasele până la 100 de ani. Cele trei elemente pe care le vizez în programul meu sunt exact acestea. Da, suntem mai expuși, dar avem și acces la foarte multă informație. Problema e că informația este derutantă dacă nu ai o bază minimă — nutriție, biomecanică, fiziologie, anatomie. Toți funcționăm la fel la nivel de bază.

- E destulă confuzie.
– Aşa e. Ar trebui mai întâi să ne formăm această bază și abia apoi să filtrăm informațiile: cine vorbește corect, ce este potrivit pentru mine, ce pot aplica pentru sănătate și longevitate. Din păcate, majoritatea oamenilor sunt complet confuzi. Informația e la un click distanță, dar e greu să știi ce e bine și ce e rău. Asta observ și în lucrul cu femeile cu care colaborez: „Sunt confuză, toată lumea spune altceva, nu știu ce să aleg”.

– Este un paradox: avem multe informații, dar nu știm pe care să o alegem. Ce sfat le dai celor care vor să ia decizii corecte, dar nu știu pe cine să asculte?
– O să spun cum am procedat eu, pentru că și eu am trecut prin asta. Cred că e important să înțelegi bazele fiziologice, anatomice, nutriționale, medicale. Să înțelegi cum funcționează corpul tău de femeie sau de bărbat, cum lucrează hormonii, cum reacționează nutrienții, enzimele, ce provoacă abundență și ce provoacă carențe. Nu e nevoie să faci medicină — sunt informații de bază, accesibile. Dacă te întrebi: „Cum se absoarbe proteina?”, „Ce face estrogenul?”, „Ce face testosteronul?”, găsești răspunsuri clare, validate științific.

- A funcţionat în cazul tău.
- Eu i-am ascultat pe toți ani de zile. Am fost la cursuri, specializări, și de fiecare dată am plecat cu ceva nou. Le-am încercat pe toate pe mine. Cred că asta e esențial: să testezi pe propriul corp, să vezi cum reacționezi și abia apoi să tragi concluzii. Știința a demonstrat deja multe lucruri. Avem un cadru general: știm cum funcționează corpul uman, ce îi face bine și ce nu. Noi trebuie doar să ne „așezăm” în acest cadru și să vedem ce funcționează specific pentru noi, apoi să ajustăm — ceea ce eu numesc „fine tuning”. După ani de experimente, mi-am îngustat aria. Acum ascult doar câțiva specialiști, citesc doar anumite surse și știu unde să caut informația relevantă. Concluziile pe care le-am tras și rezultatele pe care le-am văzut mi-au confirmat că am ales bine.

Iulia Popa: „Nu-mi place vorba asta s-o iei mai încet când înaintezi în vârstă”

– Cam care crezi că sunt cele mai întâlnite mituri pe care le au femeile peste 35 de ani despre procesul de îmbătrânire?
– Este foarte interesant și mulțumesc că mi-ai pus această întrebare. Există multe mituri, dar cred că cel mai important este cel impus de societate: ideea că, odată ce înaintezi în vârstă, trebuie „s-o iei mai încet”. Și, de fapt, nu e adevărat. Nici în cazul bărbaților și cu atât mai puțin în cazul femeilor. Bărbații sunt hormonal relativ echilibrați de-a lungul vieții, scăderea hormonală e treptată și aproape imperceptibilă. La noi, însă, după 35 de ani începe un tăvălug continuu până pe la 52–53, în funcție de noroc — stil de viață, genetică. Aici vorbesc de simptomatologie, nu de consecințe, pentru că, vrem-nu vrem, dacă trăim suficient, ajungem la aceleași consecințe.

– Cum se schimbă nevoile nutriționale pentru femeile care ajung la menopauză sau care trec de 35 de ani?
– Principalul hormon feminin este estrogenul. Chiar dacă, în mod paradoxal, cel mai abundent hormon din corpul femeii este testosteronul, influența lui biologică este foarte mică în comparație cu estrogenul. Estrogenul influențează 80% dintre sistemele corpului. Iar în jurul vârstei de 51–52 de ani, când intri oficial la menopauză și se oprește menstruația, estrogenul practic dispare. Asta înseamnă că 80% din toate sistemele tale — respirator, imunitar, muscular, osos, digestiv, nervos etc. — nu mai primesc „benzina” necesară ca să funcționeze ca înainte. E ca și cum ai avea o mașină capabilă de 200 km/h, dar cu benzină doar pentru 10 km/h.

- Ce se petrece la nivel nutrițional?
- Din punct de vedere nutrițional, lucrurile sunt simple: absorpția atât a macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), cât și a micronutrienților (vitamine, minerale) nu se mai face la fel de bine în lipsa estrogenului. La 35 de ani aveam estrogen peste tot și corpul funcționa impecabil. Când acesta scade drastic, trebuie să aducem din exterior, prin alimentație, cantități mai mari din acești nutrienți, ca să existe în sânge suficient „material” pe care organele să-l poată lua.

- Dar la nivel celular?
- La nivel celular, lucrurile se explică simplu: celulele au receptori care se deschid și se închid în funcție de ce circulă prin sânge. Estrogenul deschidea „ușa” larg, permițând absorbția optimă. Fără el, ușa se întredeschide, deci în sânge trebuie să circule mai mult, ca organismul să poată prelua ce îi trebuie. Ca atare, ai nevoie de mai multă proteină, mai multe lipide, mai mulți carbohidrați, mai multe vitamine și minerale.

Iulia Popa: „Știința spune că marea majoritate dintre noi suntem nemâncați”

– Există alimente sau obiceiuri alimentare care pot ajuta femeile în această perioadă? Sau e vorba doar de cantitate?
– Ca tipologie de alimente, nu există o listă specială „pentru menopauză”. Sunt aceleași alimente sănătoase pe care ar trebui să le consumăm la orice vârstă. Nu e ca și cum până la 35 de ani poți mânca junk food și după 35 nu mai poți. Diferența este proporția, pentru că sistemele afectate de lipsa estrogenului nu mai pot absorbi la fel. Trebuie să suplimentezi din exterior, astfel încât corpul să funcționeze la același nivel. Și să știi că mintea nu are idee câți ani ai, dacă ești frumoasă, urâtă, slabă, grasă. Creierul vrea doar să supraviețuiască și se adaptează la orice. Dacă îl hrănești doar cu mâncare proastă, la asta se adaptează. Dacă îi dai nutrienții necesari ca să funcționeze conform „plăcii lui de bază”, va funcționa optim. Dacă nu îi dai, va funcționa cum poate, până când, la un moment dat, cedează.

- Deci nu există alimente magice?
– Nu. Sunt aceleași alimente sănătoase — proteine de calitate, legume, antioxidanți, fructe, fibre — dar în cantități diferite. La bărbați e oarecum similar, dar la femei este esențial pentru că estrogenul scade vertiginos. Trebuie să învățăm corpul și creierul să funcționeze la fel ca înainte, deși nu mai avem estrogen. Și da, știința demonstrează că se poate.

– Dar dacă mărim cantitatea, nu există riscul să creștem în greutate?
– Bineînțeles că totul se face în funcție de stilul de viață. Majoritatea oamenilor sunt fie nemâncați, fie mâncați cu ce nu trebuie. Fie mănâncă prea puțin — chiar și sănătos, dar insuficient — fie mănâncă prea mult din lucruri greșite, care nu hrănesc „placa de bază”. Eu sunt foarte atentă la calcule, poate și pentru că am fost bună la matematică. În meseria mea contează enorm să fii conștient și din punct de vedere matematic. Dacă vorbim despre o persoană supraponderală al cărei obiectiv este să slăbească, nu e nevoie de calcule riguroase la început — doar de schimbarea obiceiurilor alimentare și a stilului de viață. Dar în momentul în care vrei un obiectiv mai avansat, acolo începe fine tuning-ul: trebuie să știi cât consumi, cât mănânci, cum ajustezi pentru a-ți atinge scopul. Știința spune că marea majoritate dintre noi suntem nemâncați — adică nu mâncăm suficient. Deci nu, pericolul nu este că vei mânca prea mult, ci că nu mănânci destul.

– „Nemâncați” în sensul că nu aducem nutrienții necesari?
– Exact. Nu aducem suficientă energie astfel încât să acoperim nevoile corpului. Avem metabolism bazal, energie consumată prin activitățile zilnice, energie consumată la antrenamente — care, din punctul meu de vedere, sunt nenegociabile pentru longevitate — și energia consumată prin termogeneză, adică digestie. Toate acestea se adună. Și tot știința spune că majoritatea nu ne acoperim necesarul caloric. Există tot felul de trenduri în care ni se spune că trebuie să mâncăm 1000 de calorii pe zi, că X persoană a slăbit așa și atunci toate femeile cred că trebuie să facă la fel. Dar lucrurile nu stau deloc așa.

Iulia Popa: „O femeie care își rupe șoldul după 60 de ani are o mortalitate de 25% în primul an”

– Ce părere ai despre trendul tratamentelor hormonale din ultimul timp? Am citit că mulți actori și vedete de la Hollywood apelează la ele. Putem substitui un stil de viață sănătos cu astfel de tratamente hormonale?
– Eu nu sunt endocrinolog, deci nu mă pronunț asupra terapiilor în general. Dar pe zona femeilor, în perimenopauză și menopauză, pot spune ce arată știința. Perimenopauza durează între 7 și 10 ani, până când se instalează menopauza — iar menopauza în sine este doar o zi: când se împlinesc 12 luni fără menstruație. Perimenopauza poate fi foarte grea; există 72 de simptome documentate, iar 70% dintre femei au simptomatologie puternică. Terapia hormonală poate ajuta la simptomele vasomotorii — bufeuri, insomnii, transpirații nocturne, anxietate, depresie. Ele chiar distrug calitatea vieții. Hormonoterapia poate îmbunătăți mult starea femeii în această perioadă. Dar în rest nu este dovedit că face ceva: nu îți crește masa musculară dacă nu te duci la sală, nu îți întărește oasele dacă nu faci antrenament de forță, nu te scapă de grăsimea abdominală dacă nu ai și stil de viață, și alimentație.

– Ești de acord cu ideea că masa musculară este cel mai important organ pentru longevitate?
– În domeniul nostru, masa musculară este considerată al doilea organ endocrin. Hormonii sunt parte din sistemul endocrin, iar mușchii secretă miokine care influențează multe sisteme. După 35 de ani, când estrogenul scade drastic, masa musculară devine singura care poate menține calitatea vieții pe care o aveai. O masă musculară mai mare arde mai mult în repaus, ajută la pierderea grăsimii, susține sinteza proteică, funcționarea neurotransmițătorilor… lista este lungă. Deci da, din perspectiva longevității, masa musculară este o piesă esențială.

– Femeile care vin la tine pentru prima dată cred încă în ideea că nu trebuie să lucreze masă musculară, doar cardio?
– Da. Am crescut într-o societate în care nu s-a vorbit despre importanța masei musculare. Și mult timp am auzit: „nu vreau să mă fac mare”, „nu vreau brațe mari”. Dar realitatea este că o femeie nu poate să facă masă musculară mare fără ajutor extern, cu atât mai puțin după 35 de ani, când contracția musculară este afectată mult de lipsa estrogenului. Nu vom ajunge niciodată la nivelul bărbaților pentru că avem altă structură, alt scop biologic.

– Cu femeile cu care lucrezi, câte zile pe săptămână faceți forță? Și ce înțelegi prin mișcare în afară de forță?
– După 35 de ani, ceea ce funcționa înainte nu mai funcționează. Știința spune că antrenamentul cu greutăți — trainingul de strength, la intensități mari și volum mic (1–6 repetări) — este prioritar pentru menținerea și creșterea masei musculare. Putem face mușchi și la 100 de ani, fără problemă. Există și tehnici pentru reducerea grăsimii viscerale, pentru că după scăderea estrogenului creierul începe să acumuleze grăsime viscerală, singurul producător de estrogen rămas — dar doar 10% din ce produceau ovarele. Din păcate, această grăsime ne face mai mult rău decât bine. La fel pentru sistemul osos: între 50 și 60 de ani, 50% dintre femeile din România dezvoltă osteopenie sau osteoporoză. O femeie care își rupe șoldul după 60 de ani are o mortalitate de 25% în primul an. E grav.

Iulia Popa: „Știința demonstrează tot mai mult că putem trăi la 60 cum trăiam la 40”

– Cum putem schimba percepția că după 40 urmează un declin inevitabil?
– Prin încercare și acțiune. Doar 7% din populația României este activă fizic — restul nu fac aproape nimic. Percepția se schimbă când vedem oameni care au încercat, au făcut și au demonstrat. Exemple ca Diana Nyad, care la 64 de ani a înotat din Cuba în Florida, arată clar că se poate. Știința demonstrează tot mai mult că putem trăi la 60 cum trăiam la 40. Dar trebuie să fim deschiși, să nu acceptăm pasiv „declinul”, și să facem pașii necesari: mâncare mai bună, mișcare constantă, progresivă. Creierul se adaptează — ce e greu azi va fi normal peste două săptămâni. Important e să mergem în direcția bună.

- Adică să facem ceva, nu să așteptăm impasibili bătrânețea.
– Normal, asta este ideea: du-te în acțiune, fă ceva, caută, încearcă. Creierul nostru are tendința de a ne trage în zona de confort. Toată lumea vorbește despre depășirea limitelor, dar te întrebi: „Până unde să mă duc? Care sunt limitele?” Și adevărul e că mie îmi place starea mea de confort, mi-e bine acolo. Dar, de fapt, este doar obișnuința creierului. El s-a obișnuit cu o stare pe care noi o numim „confort”, dar nu înseamnă neapărat că e benefică. Eu, de exemplu, acum sunt într-o stare de confort, dar am un stil de viață care mă duce în direcția pe care mi-o doresc. Și, chiar și așa, tot încerc să merg cu un pas înainte, încă un pas, pentru că știința îmi spune că acel confort se va schimba — consumul energetic și nivelul de activare pe care îl am acum vor fi diferite peste trei săptămâni. Asta înseamnă schimbarea zonei de confort: și noua zonă poate deveni tot confort dacă o exersezi suficient.

– Am vorbit de mișcare și de alimentație. Ce obiceiuri mentale au oamenii care îmbătrânesc frumos? Ce rol joacă mentalul în povestea asta?
– Dincolo de exercițiul fizic și nutriție, mentalul face parte din stilul de viață. Schimbarea zonei de confort este ea însăși o activare mentală, o direcție bună pentru sistemul nervos. Sistemul nervos este, după inimă și digestie, cel mai important sistem din corp. Acolo se întâmplă tot: creier, hipotalamus, dirijorul principal. De acolo vine voința. Totul pornește de la nivelul sistemului nervos.

Iulia Popa: „Implementează schimbările treptat”

– Care ar fi un sfat pe care îl dai femeilor de peste 35 de ani care vin să lucreze cu tine ca să îmbătrânească frumos? Și se aplică și bărbaților?
– Da. Cele mai importante lucruri sunt consecvența și perseverența. Fără ele nu se întâmplă nimic. Nimic nu se schimbă peste noapte — nici în sport, nici în nutriție, nici în stilul de viață. Eu nu am întâlnit pe nimeni care să-și schimbe viața de azi pe mâine și să rămână consistent. Creierul se împotrivește, pentru că nu știe ce e bine sau rău pentru el. El știe doar ce e obișnuit și unde consumă cele mai puține calorii.

- Sfatul ar fi să faci schimbările treptat.
– Dacă viața ta e un dezastru — dormi prost, te culci târziu, mănânci greșit, nu faci sport, mediul în care trăiești nu te susține — și încerci să schimbi totul dintr-o dată, vei claca în maximum o săptămână. Exact ca o dietă drastică: funcționează pe termen scurt, dar apoi se termină. Așa că implementează schimbările treptat. Fă un lucru mic, dar constant. Dacă ți se pare cel mai ușor să începi cu a mânca de trei ori pe zi, începe cu asta. Mergi până devine obișnuință. Poate durează 21 de zile, poate mai mult — e individual.

- Important e să fii consecvent și perseverent.
– Și să știi ceva important: creierul nu știe ce e bine și ce e rău. Întotdeauna îți va spune că drumul nou e greșit și te va trage înapoi la ce știe. Pentru că acolo consumă cele mai puține calorii. De aceea, când mă întâlnesc pentru prima dată cu o clientă, îi spun: „Dacă te-a durut vreodată spatele, o să te mai doară. Dacă te-au durut genunchii, o să te mai doară.” Pentru că, atunci când ieși dintr-o stare nesănătoasă și încerci să schimbi direcția, creierul lovește exact acolo unde știe că te doare, ca să te oprească.

– Dar la fel de repede se și adaptează.
– Da. Dacă ești consecvent 3 zile, 5 zile, 21 de zile — la un moment dat cedează și spune: „Ok, nu se întoarce la vechiul obicei. Mă adaptez”. Și schimbarea devine noua ta normalitate. De asta trebuie să mergem mereu un pas mai departe, să forțăm un pic mai mult.

Emisiunea integrală cu Iulia Popa

- În încheiere, spune-ne, ca o concluzie, care sunt 3–4 obiceiuri care ne ajută să trăim mai mult și mai bine?
- 1. Fă sport. Fă mișcare. Pentru femeile peste 35 de ani, și pentru bărbații care îmbătrânesc, antrenamentul cu rezistență este esențial. Greutățile obligă corpul să se adapteze, pentru că stimulul extern este suficient de puternic încât corpul să fie forțat să răspundă. 2. Învață să mănânci. Învață să îi dai corpului energia de care are nevoie. Mâncarea este singura sursă de energie a organismului. De aceea trebuie să fim atenți la ce mâncăm. Îmi învăț fetele să se uite la farfurie și să întrebe: „Cu ce mă ajută mâncarea asta să trăiesc mai bine și mai sănătos?” Este revelator.

- Ce ar mai fi?
– 3. Mănâncă de trei ori pe zi, conform nevoilor tale, și evită trendurile și dietele extreme. Mâncarea este baza fericirii — călătorim pentru mâncare, ne întâlnim cu prietenii la masă, familia se adună la cină. Totul se învârte în jurul mâncării. E inadmisibil să avem o relație proastă cu ea. 4. Nu mânca cu trei ore înainte de somn. Sistemul digestiv este prioritatea creierului. Dacă mâncarea rămâne în stomac peste noapte, digestia se încetinește cu 40%, totul fermentează și apar probleme.

- Apoi?
- 5. Dormi în intervalul corect. Nu contează neapărat 8 ore — mie îmi ajung 6–6,5. Dar trebuie să dormi în fereastra pe care o arată știința: între 11 și 1 noaptea se întâmplă somnul cel mai profund, unde se eliberează hormonul de creștere și se curăță creierul de reziduuri. Acolo e magia.